해머벤치프레스가 벤치프레스 증량에 도움이 될까?

 

1. 해머 벤치프레스

해머 벤치프레스는 오래전 체육관에서는 많이 볼 수 있었는데 제가 다녔던 헬스장에서는 많이 볼 수 없었습니다. 해머 벤치프레스는 바벨 벤치프레스와 똑같이 누워서 하는 것입니다. 다만 바벨로 하는 것이 아니라 눕는 벤치에 한쪽씩 무게를 달 수 있는 공간과 미는 손잡이가 달려 있습니다. 

한쪽씩 움직임이 가능하며 바벨 벤치프레스처럼 바가 떨어져 다칠 위험성이 떨어집니다. 가동 범위가 정해져 있어서 자기 몸에 맞게 감만 익히면 충분한 자극을 얻을 수 있으며, 바벨 벤치프레스보다 상대적으로 무거운 무게를 다룰 수가 있어서 좋습니다.

저는 운동 초기에 바벨 벤치프레스를 할 때 매번 어깨 통증으로 고생을 많이 해서 해머 벤치프레스로 운동을 주로 했습니다. 초보자들이 접근하기에 매우 수월하게 운동할 수 있는 기구입니다. 난도가 높지 않으며, 부상의 위험도도 바벨 벤치프레스보다 상대적으로 낮습니다. 


2. 벤치프레스
 
벤치프레스는 다들 아시다시피 바벨로 하는 운동입니다. 가장 기본이 되는 운동이면서도 가장 중요한 운동이기도 합니다. 근육운동을 하시는 분들이라면 꼭 필수로 해야 하는 운동이라고 말할 수 있습니다. 다만 바벨로 하는 벤치프레스의 경우 체형마다 자세나 잡는 방법이 다르기 때문에 자신에게 맞는 자세와 감을 익히는 데 전문가의 도움과 시간이 필요합니다. 

눕는 벤치에 바벨을 놓는 지지대가 있으며, 안전바가 있는 벤치도 있고 없는 벤치도 있습니다. 바벨의 무게는 헬스장 기준으로 15kg~20kg 사이로 다양합니다. 간혹 벤치프레스의 경우 바벨의 무게는 포함하냐는 질문들을 많이 하시는 데 당연히 포함을 하는 겁니다. 

저도 처음에는 봉 무게를 포함하지 않고 무게를 계산했던 기억이 있습니다. 바벨로 하는 벤치프레스의 경우 자세를 제대로 배우지 않고 하거나 무리하게 진행하거나 조금이라도 방심하면 크게 다칠 수가 있습니다. 그래서 항상 집중하고 운동을 해야 합니다. 

될 수 있으면 보조자가 있으면 가장 좋겠지만 사실 매번 그럴 수도 없는 상황일 것입니다. 그래서 무거운 무게를 다룰 경우에는 꼭 안전바를 필수로 하셔야 합니다. 운동을 하기 전에 안전바의 높이를 꼭 미리 세팅하고 하셔야 합니다. 마구리도 꼭 끼고 하셔야 합니다. 


3. 벤치프레스와 해머 벤치프레스의 상관성

저는 그저 강해지기 위해서 운동을 합니다. 보디빌딩의 목적보다는 그저 무게를 점진적으로 늘리고 올바르게 운동을 해나가고 싶은 사람입니다. 물론 보기에도 좋으면 당연히 좋겠지만 가장 우선순위는 아닙니다. 이런 생각을 가지고 운동을 꾸준히 하다 보니 자연스럽게 벤치프레스와 데드리프트와 스쿼트를 기본으로 하되 몇 가지 더 추가해서 그 운동들은 중량을 꾸준히 올려 나가는 것이 목표입니다. 

오늘 경험을 통한 이야기를 한다면 최근에 헬스장을 옮기게 됐습니다. 기존에 있던 곳에서는 해머 벤치프레스가 없어서 바벨로만 운동을 했습니다. 게다가 있던 곳에서는 안전바가 없어서 중량을 공격적으로 올리고 싶어도 그럴 수가 없는 상황이었습니다. 

보조를 받아 가며 운동할 수 있는 상황도 아니었습니다. 그렇게 바벨과 덤벨로만 프레스를 종종 했습니다. 덤벨도 30kg이 최대여서 10개 이상을 할 수 있었음에도 중량을 더 높이 다룰 수 있는 수단이 없었습니다. 물론 다 핑계라고 생각합니다. 저도 큰 욕심 없이 운동을 한 부분도 한몫했습니다.

상황적인 부분과 제 욕심의 크기가 크지 않아서 일정한 상태만 유지하는 수준으로 지내왔습니다. 그러다가 이번에 헬스장을 옮기게 됐는데 마침 이곳에는 해머 종류의 운동기구가 있었습니다. 사실 다른 부분들이 다 만족스럽지는 못했지만 해머 종류의 머신들이 있다는 것이 큰 작용을 해서 이곳에 등록하게 됐습니다. 

이보다 더 오래전에 다니던 체육관에서는 해머 벤치프레스를 많이 했었고, 그것의 영향인지 바벨 벤치프레스 하는 데 많은 영향을 주었던 것으로 기억이 됩니다. 그런데 이것이 단순히 기억으로만 남아있어서 확실히 영향을 주는 것인지 매우 궁금했었는데 이렇게 해머 벤치가 있으니 벤치프레스 증량의 효과가 있는지 직접 시험해 보고 실행 중입니다.

이곳에는 벤치프레스 할 때 안전바도 있고, 덤벨로 40kg까지 있고, 해머 종류의 기구들이 있으니 증량을 위해 도움이 많이 될 것 같습니다. 

현재는 해머 벤치프레스와 바벨 벤치프레스로만 운동을 하고 있습니다. 그런데 확실히 느끼는 부분은 해머 벤치프레스의 경우 제가 중량을 높게 다룰 수 있다 보니 몸의 약간의 부담도 있지만 벤치프레스를 할 때 확실히 어깨가 더 단단한 느낌을 받았습니다.

저는 이전에 110kg까지는 3회에서 5회까지는 할 수 있었으나 이상하게도 120kg만 올라가면 1 rm 이상 하기가 힘들었습니다. 그런데 해머 벤치프레스로 운동을 한 후부터는 120kg으로 2회까지 무리 없이 들 수 있게 됐습니다. 사실 이게 큰 차이가 없는 것 같아도 최대 중량에서 10kg 차이와 개수를 더 하는 것은 매우 힘든 부분이 있습니다. 직접 운동을 해보니 그것을 더욱 느끼는 중입니다. 

저는 120kg을 2회 할 수 있다는 것은 3회도 가능하게 될 것이며 5회까지도 가능하다고 생각합니다. 그러면 최대 중량은 당연히 늘어나게 될 것이라고 생각합니다. 제가 세운 목표에 도달할 수 있을지 아직은 잘 모르겠지만 그저 지금 할 수 있는 것을 하는 것에 집중하려고 합니다. 

해머 벤치프레스가 확실히 벤치프레스 증량에 도움이 됨을 실제로 느끼고 있습니다. 단순히 느낌이 아닌 실제적인 기록과 영상을 통해 남겨볼 생각입니다. 벤치프레스 중량을 올리고 싶으신 분들이라면 안전하게 중량을 높게 다룰 수 있는 해머 벤치프레스를 통해 운동하는 것도 하나의 접근 방법 중에 하나라고 생각합니다.

아직 많이 부족한 저이지만 경험을 통해서 기록을 남기는 것이니 누군가는 조금이라도 도움이 되셨기를 바라면서 글 마무리하겠습니다. 감사합니다.