벤치프레스 100kg 달성: 초보자의 경험담과 팁

 

1. 벤치프레스 시작: 도전의 계기

 

벤치프레스는 벤치에 누워 두 팔로 바벨을 들어 올리는 운동으로, 가슴 근육과 팔 근육을 강화하는 데 효과적입니다. TV에서 마른 남자 연예인이 벤치프레스로 100kg을 드는 모습을 보고 자극을 받고 운동을 시작했습니다.

 

2. 첫 도전: 체육관에서의 경험

체육관에 가서 첫날부터 100kg을 성공할 수는 없었습니다. 처음에는 40kg, 50kg도 힘들었습니다. 60kg을 들 때는 매우 어려웠고, 100kg은 꿈같은 숫자였습니다. 이때부터 무조건 100kg을 들겠다는 일념으로 운동을 시작했습니다.

 

3. 팔굽혀펴기로 기초 다지기

팔굽혀펴기의 중요성:
팔굽혀펴기는 벤치프레스를 위한 기초 운동입니다. 처음에는 하루에 200개, 나중에는 300개까지 늘려갔습니다. 팔굽혀펴기를 통해 기초 근력을 쌓은 후 헬스장에 가서 본격적으로 벤치프레스에 도전했습니다.

 

4. 자세 교정과 훈련

1) 올바른 벤치프레스 자세:
벤치프레스는 가슴까지 바를 내렸다가 올리는 것이 올바른 자세입니다. 어깨를 내리고 가슴을 들고 어깨뼈를 모아 벤치에 단단히 고정하고, 허리를 들어 아치 형태를 만들고 엉덩이는 붙이는 것이 중요합니다. 팔의 넓이는 어깨보다 넓게 잡아야 하고, 바가 가슴에 닿을 때 팔꿈치가 수직이 되도록 해야 합니다.

2) 해머 벤치프레스 기구 활용:
자세를 교정한 후, 해머 벤치프레스 기구를 사용하여 훈련을 계속했습니다. 이 기구는 바처럼 떨어질 위험이 없고, 고중량으로 운동하기에 적합했습니다. 인클라인과 플랫 해머 벤치프레스를 통해 점차 근력을 키워갔습니다.

 

5. 바벨로 벤치프레스 도전

훈련 방법과 성과:
한동안 해머 기구로만 운동하다가 바벨로 벤치프레스를 다시 시도해 보았습니다. 100kg을 도전할 때는 횟수를 많이 가지지 않았습니다. 몸을 충분히 풀어준 후 60kg을 3회, 80kg을 1회씩 2번 들고, 마지막으로 100kg을 1회 들었습니다. 이 방법으로 드디어 100kg을 들 수 있게 되었습니다.

 

6. 지속적인 훈련과 목표 달성

다양한 훈련 방법:
현재는 다양한 훈련 방법을 시도하며, 100kg 이상의 무게를 들기 위해 노력하고 있습니다. 주 2회 이상 벤치프레스를 하고, 좁은 그립과 넓은 그립을 모두 시도하며, 인클라인 덤벨프레스를 많이 하고 있습니다. 아직은 많이 부족하지만, 계속해서 성장하며 목표를 향해 나아가고 있습니다.

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이 글은 저의 경험을 바탕으로 작성된 것입니다. 여러분께서 제 경험을 참고하여 자신에게 맞는 훈련 방법을 찾으시기 바랍니다. 정확한 자세와 세세한 부분은 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 운동을 지속하며 강해지기를 바라는 마음으로, 이 글이 여러분에게 조금이나마 도움이 되기를 바랍니다.