데드리프트 스쿼트 벤치프레스 3대 운동 기록이 운동 중단 후 얼마나 유지되는지 실험해봤습니다.

 

운동을 꾸준히 하다가 부상이나 기타 사정으로 인해 잠시 쉬게 되는 경우가 있습니다. 저도 몇 년간 운동을 하면서 이런 경험을 여러 번 했습니다. 특히 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스와 같은 3대 운동에서는 이러한 휴식기가 얼마나 큰 영향을 미치는지 실험해봤습니다.

 
1. 데드리프트 중량 유지의 특징

운동을 꾸준히 해왔다면 데드리프트는 오랜 기간 하지 않더라도 중량이 가장 비슷하게 유지되는 운동 중 하나입니다. 이는 주로 체중이 비슷하다는 전제하에서 가능합니다. 데드리프트는 여러 근육을 사용하고 상대적으로 기술적인 부분이 덜하기 때문에, 쉬는 동안에도 중량 유지가 비교적 용이합니다.

 
2. 스쿼트와 벤치프레스의 중량 감소

반면, 스쿼트와 벤치프레스는 운동을 오래 쉬면 기록이 확연히 줄어드는 경향이 있습니다. 개인마다 차이가 있겠지만, 저는 대부분 이런 결과가 나타났습니다. 특히 스쿼트는 고질적인 문제로 작용할 수 있는데, 저의 경우 160kg 이상을 넘어서면 골반 통증이 매우 심해졌습니다.

 
3. 부상으로 인한 운동 루틴의 변화

저는 한동안 골반 통증으로 인해 가벼운 걷기 외에는 별다른 운동을 하지 않았습니다. 스쿼트는 아예 하지 않았고, 골반 통증의 여파로 데드리프트와 벤치프레스도 무리가 가는 것을 느꼈습니다. 현재는 스쿼트를 제외한 데드리프트와 벤치프레스만 하고 있습니다.
 

4. 3대 운동 기록의 유지 경험

제 1RM 기록은 벤치프레스 120kg, 데드리프트 200kg입니다. 24년 3월 6일에 벤치프레스 100kg, 데드리프트 120kg로 운동을 했습니다. 이후 24년 3월 27일에 벤치프레스 100kg, 덤벨프레스 40kg, 덤벨컬 20kg로 운동을 했고, 24년 4월 17일에 다시 벤치프레스와 데드리프트를 진행했습니다.

3월 27일부터 4월 17일까지 약 21일간 푸시업, 딥스, 턱걸이만 가볍게 진행했습니다. 벤치프레스는 21일 주기로 100kg를 무리 없이 들 수 있었습니다. 반면 데드리프트는 42일 동안 쉬었음에도 불구하고 200kg를 들 수 있었습니다. 이는 몸이 회복되었기 때문일 것입니다.


5. 휴식과 회복의 중요성

이 과정에서 푸시업, 딥스, 턱걸이를 가볍게 진행했고, 체중을 유지했습니다. 1RM 기록은 오랜 휴식 후에는 다칠 확률이 높아 진행하지 않았지만, 적절한 휴식이 오히려 회복에 도움이 된다는 것을 깨달았습니다.

 
6. 경험을 통해 얻은 교훈

운동을 하지 않고 근손실에 대한 걱정을 했지만, 오히려 휴식이 필요하다는 것을 배웠습니다. 부상으로 인해 운동을 못하게 되면 조급함이 생길 수 있지만, 이는 오히려 회복과 성장을 방해합니다. 부상을 피하고 회복을 통해 더 나은 운동을 할 수 있다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

이 글을 통해 비슷한 상황에 있는 분들이 조급함을 느끼지 않고 적절한 휴식과 회복을 통해 목표를 달성할 수 있기를 바랍니다. 감사합니다.