벤치프레스 100kg 이후 증량에 도움이 되는 보조 운동

 

 

1. 벤치프레스 100kg 이후 느낀 점

저는 벤치프레스 기록이 1rm 기준으로 120kg입니다. 운동하는 사람 치고는 체중에 비해 매우 취약한 기록입니다. 그럼에도 불구하고 글을 쓰는 이유는 저보다 초보자분들이 조금이라도 도움이 될까 싶은 마음에 글을 적습니다. 

저는 체중도 100kg가 넘으며, 지방도 많이 껴있어서 사실 몸이 좋은 편은 아닙니다. 벤치프레스를 100kg 이상을 들 수 있다고 해서 가슴이 각지고, 멋진 모습은 아닙니다. 무게를 많이 든다고 해서 몸이 꼭 좋을 수는 없습니다.

벤치프레스를 100kg를 드는데만 집중하는 것과 완벽한 자세에서 완벽한 고립을 통해서 템포도 조절해 가면서 100kg 무게를 온전히 느끼며 드는 것은 차이가 있을 수밖에 없습니다.

그 이유는 바로 목적이 다르기 때문입니다. 무게를 더 잘드느냐 몸을 키우느냐 어디에 목적을 두냐에 따라 다를 수밖에 없습니다.  결국엔 무게를 잘 들기 위해서는 어떻게 보면 후자의 경우로 꾸준히 올리면 당연히 자연스럽게 1rm은 올라갈 수밖에 없다고 생각합니다. 

그렇지만 잘 드는 것과 몸을 만드는 것은 분명 차이가 있다고 생각합니다. 이것의 경계를 나누는 것이 의미가 없을 수도 있지만 파워리프팅과 보디빌딩은 엄연한 차이가 있습니다. 자세도 확실히 다릅니다. 

파워리프팅의 경우 스쿼트와 벤치프레스와 데드리프트를 더 잘 들기 위함이며, 보디빌딩의 인체의 모든 근육을 성장시켜서 보여야 하는 점에서 차이가 있습니다. 

저는 이도 저도 아닌 그런 경계에 있는 상태라고 생각합니다. 보디빌딩 선수들처럼 엄청난 근육을 키워서 식스팩이 다 드러나는 몸을 원하는 것은 아닙니다.

그저 강해지고 싶다는 생각과 3대 운동과 제가 정한 몇 가지 운동들의 중량의 증가를 목적으로 운동을 하고 있습니다. 몸은 그저 살이 처지지 않는 정도였으면 좋겠다는 생각을 가지고 있습니다. 반팔을 입어도 부끄럽지 않은 정도라고 하면 아마 이해가 되실 겁니다. 그리고 무엇보다도 부상 없이 운동하는 것을 추구합니다.

그렇기 때문에 식단도 따로 하지 않고 있으며, 다만 운동을 하면 무조건 단백질은 체중에 맞춰서 먹으려고 노력하고 있습니다. 제가 이렇게 저에 대한 이야기를 하는 이유는 목표하는 바와 방향성을 설명을 드려야만 제가 취하는 루틴에 이해가 가실 거라는 생각 때문입니다. 

사람마다 목표에 따라 방향성이 정해지고 무언가를 실행하고 결과를 받아들이고 부족한 것을 채우면서 반복하는 것이 다라고 생각합니다. 제가 원하는 바가 무엇인지를 말씀 드리려고 이렇게 생각을 적게 됐습니다. 


2. 벤치프레스 100kg 이후 벤치프레스 증량에 도움이 되는 운동

저는 일단 1rm의 증가와 근성장을 목표로 운동을 하고 있습니다. 
하는 운동의 종류로는 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 해머 벤치프레스, 인클라인 해머벤치프레스, 덤벨 프레스, 인클라인 덤벨 프레스, 덤벨 플라이, 머신플라이, 딥스 이렇게 정도만 하고 있습니다. 

운동 순서도 위에 나열한 것과 비슷합니다. 다만 1rm을 체크하고 싶은 종목에 따라 좀 달라지기도 합니다. 중량을 앞쪽에서 너무 다루다보면 뒤로 갈수록 몸에 무리가 가기 때문에 1rm을 체크하고 싶은 종목을 먼저 한 뒤에 남은 운동은 컨디션에 따라 중량과 횟수를 다르게 합니다. 

저는 벤치프레스를 할 때 웜업을 한 뒤에 1rm을 가기 전까지 횟수를 많이 가져가지 않습니다. 밴드, 자이로볼, 스트레칭을 통해 웜업을 하고서 낮은 무게로 감을 적당히 익힌 뒤에는 1rm까지 운동을 수행합니다. 

예를 들어 120kg이 1rm 이면 빈봉으로 하고 60kg 5회, 80kg 3회, 100kg 2회 정도 한 후에 1rm으로 갑니다. 이 방법은 저의 루틴이기 때문에 절대적인 것이 아닙니다. 저는 1rm을 도달한 후에 역으로 무게를 낮출 때부터는 횟수를 늘려서 합니다. 

100kg로 5x5 를 하거나 3x3를 하거나 1x10을 합니다. 컨디션에 따라 상황에 따라 다르게 합니다. 그리고 더 낮은 무게로 갔을 때는 확실히 가슴에 집중하며 템포를 조절해서 10회로 2~3세트를 하고 마무리합니다.

인클라인 벤치프레스의 경우에는 벤치프레스의 비해서 중량을 확실히 낮춰서 하고 있습니다. 인클라인 벤치프레스의 경우에는 1rm을 하지 않고 10개 정도의 무게로 템포를 조절해 가면서 3~4세트 합니다.

해머 벤치프레스의 경우에는 사실 중량을 높이 다룰 수 있는 운동이라서 중량을 공격적으로 올려서 합니다. 최대로 할 수 있는 중량이 100kg정도 입니다. 

100kg를 도달 한 뒤에 무게를 낮춰가며 횟수를 늘려가는 방식으로 운동을 합니다. 이것도 앞서 말씀드린 것과 마찬가지로 템포와 무게를 적절히 컨트롤 가능한 10개의 무게로 마무리를 합니다. 

인클라인 해머 벤치프레스의 경우에도 해머 벤치프레스와 같은 방법으로 합니다. 
덤벨프레스와 인클라인 덤벨프레스의 경우에는 10개 정도 할 수 있는 무게로만 해서 3~4세트 진행합니다. 

덤벨플라이와 머신으로 하는 플라이의 경우에는 고중량을 다루지 않습니다. 10개 정도의 무게로 3~4세트만 합니다. 최대한 자극을 느껴가며 하려고 노력합니다.

딥스의 경우에는 직각으로 선 상태에서 운동을 하면 아랫가슴에 자극을 많이 줄 수 있다고해서 종종 하고  있습니다. 체중 때문에 횟수는 오락가락 하지만 대체로 3~4세트는 하려고 합니다.

저는 케이블 크로스 오버나 디클라인 종류의 운동은 하고 있지 않습니다. 최근들어 디클라인의 경우 해머 벤치로는 운동 루틴에 넣을까 생각하고 있습니다. 

종류는 위에 나열한 정도만 진행 중입니다. 컨디션에 따라 1rm을 하지 않는 날도 있습니다. 그때는 10개 무게로 세트를 적당히 하기도 합니다. 저는 일단 1rm 중량과 3x3, 5x5, 10x3~4 정도로만 운동을 하고 있습니다.

상황에 맞게 컨디션에 맞게 합니다. 그래야 부상이 없습니다. 무리해서 정한 계획을 수행하려다가 다친 경우가 많아서 지금 이렇게 운동을 하게 됐습니다. 

많이 부족하지만 제가 생각하고 추구하는 바대로 운동을 이어나가고 있습니다. 제가 절대적으로 맞다라기 보다는 저는 이런 방식으로 하고 있다는 것을 말씀을 드리고 싶습니다. 정답은 없다고 생각합니다. 

다만 부족하지만 제 글을 읽고 조금이라도 어떤 방향으로든 도움으 되었으면 하는 바람입니다.
원하시는 바 꼭 이루시길 바라겠습니다. 감사합니다.