단백질 프로틴 하루 섭취량 얼마나 먹어야 할까?

 

 

요즘 현대인들은 건강에 대한 관심이 높아지고 올바른 영양 섭취에 대한 중요성이 점점 강조되고 있습니다. 그중에서도 단백질은 근육 생성, 세포 회복, 면역 기능 등 다양한 신체 기능을 지원하는 필수 영양소로 알려져 있습니다. 단백질은 하루에 얼마나 섭취해야 할까요?

1. 단백질의 중요성

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 성분 중 하나로, 근육, 피부, 모발, 손톱 등 거의 모든 신체 조직의 구성 요소입니다. 또한, 효소와 호르몬의 주요 성분이기도 합니다. 단백질이 부족하면 면역력이 저하되고, 근육 손실과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

2. 하루 단백질 섭취 권장량

단백질의 하루 섭취 권장량은 나이, 성별, 활동 수준에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 세계보건기구(WHO)에서는 성인의 경우 체중 1kg당 0.8g의 단백질 섭취를 권장합니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 성인 남성은 하루 약 56g의 단백질이 필요합니다. 56g만 딱 섭취하는 게 아니라 흡수량이 56g입니다.

3. 활동 수준에 따른 필요량

운동을 자주 하거나 체력 소모가 많은 직업을 가진 사람들은 일반적인 권장량보다 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다. 운동 선수나 근력 운동을 즐기는 사람들은 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취를 요합니다. 이는 근육의 회복과 성장을 돕기 위해 필요한 양입니다. 저는 체중이 좀 있어서 kg당 100g 정도를 의식하고 섭취하려고 하는 편입니다. 

4. 단백질의 다양한 공급원

단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 얻을 수 있습니다. 다음은 주요 단백질 공급원들입니다.

동물성 단백질

• 고기: 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 등
• 생선: 연어, 참치, 고등어 등
• 유제품: 우유, 치즈, 요거트 등
• 달걀: 높은 생물가를 자랑하는 단백질 공급원

식물성 단백질

• 콩류: 두부, 콩, 렌틸콩 등
• 견과류와 씨앗류: 아몬드, 호두, 치아씨드 등
• 곡물: 퀴노아, 귀리, 현미 등

5. 단백질 섭취 시 주의사항

과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 지키는 것이 중요합니다. 특히 신장 기능에 문제가 있는 사람들은 단백질 섭취량을 의사와 상의하여 조절해야 합니다. 또한, 다양한 단백질 공급원을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 특정 식품에만 의존하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 사람마다 상황과 조건이 다르기 때문에 이 부분은 꼭 주의해야 하는 부분입니다. 

6. 단백질 보충제의 활용

식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려운 경우, 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다. 단백질 보충제는 운동 후 회복을 돕고, 하루 총 단백질 섭취량을 쉽게 조절할 수 있게 합니다. 하지만 보충제에만 의존하는 것보다는 자연식품을 통해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 바람직합니다. 보충제는 그저 보충제일 뿐입니다. 주된 음식이 되어서는 안 됩니다. 일반식으로 단백질을 채우려고 하시되 단백질을 부족하게 채운 날에 하루 1~2번 정도면 충분하다고 생각합니다. 

7. 나에게 맞는 단백질 섭취량 찾기

자신에게 맞는 단백질 섭취량을 찾기 위해서는 자신의 생활 패턴과 건강 상태를 고려해야 합니다. 체중, 나이, 활동 수준, 건강 상태 등을 종합적으로 고려해 적절한 단백질 섭취량을 결정하는 것이 중요합니다. 필요하다면 영양사나 의사와 상담을 통해 보다 정확한 섭취량을 확인하는 것이 가장 좋은 방법입니다. 

결론

단백질은 우리 몸의 중요한 구성 요소로, 적절한 섭취가 건강 유지에 필수적입니다. 개인의 필요에 맞춘 적정량의 단백질을 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 체중 1kg당 단백질 1g을 생각하시는게 가장 편하긴 합니다. 이것도 어디까지나 사람마다 다르다는 것은 알고 계셔야 합니다. 자신이 어떤 큰 문제가 없다면 1kg 1g이 가장 무난하다고 생각합니다. 예를 들어 체중이 100kg이면 단백질 100g를 맞추면 됩니다. 그런데 여기서 100g이 먹는 양이 아닙니다. 

 

더 쉽게 설명하면 일반적인 계란을 삶아서 흰자만 섭취 했을 때 크기에 따라 다르지만 대략 5g 정도가 흡수가 되는 겁니다. 

닭가슴살도 100g 을 먹었다고 해서 100g을 채운 것이 아니라 100g 중에 흡수되는 량은 대략 20g 정도입니다. 이 흡수되는 량이 100g에 맞춰야 한다는 것입니다. 이 부분을 모르시는 분들이 많기 때문에 이렇게 설명을 드립니다. 

 

더 쉽게 말씀드리면 닭가슴살 100g당 20g이 흡수가 되며, 자신의 체중이 100kg라고 가정 했을 때 닭가슴살 100g을 5 덩이를 드시면 되는 겁니다. 한 번에 다 먹어봐야 흡수되는 양은 정해져 있기 때문에 나누어 드셔야 합니다. 그리고 급하게 한 번에 많은 단백질을 섭취하는 것이 위에서 말씀드렸듯이 몸에 너무 좋지 않을 수 있으니 조금씩 나누어 드시는 것을 권장합니다. 하루면 그럭저럭 넘어갈 수 있으나 날이 반복될수록 몸은 견디지 못할 것입니다. 

 

부디 자신에 몸에 맞게 건강하게 단백질을 섭취하시길 바랍니다. 감사합니다.