데드리프트: 꼭 해야 하는 이유와 효과

데드리프트란 무엇인가?

 
데드리프트는 바벨을 바닥에서 들어 올리는 전신 운동입니다. 이 운동은 주로 하체와 허리, 등 근육을 강화하는 데 효과적이며, 체력과 근력을 동시에 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 데드리프트는 간단한 동작처럼 보이지만, 실제로는 많은 근육을 동원하여 수행하는 복합 운동입니다.
가장 단순해보이지만 여러 부분들을 고려해야합니다.
 

데드리프트를 꼭 해야 하는 이유

1. 전신 근력 향상

데드리프트는 하체, 허리, 등, 코어 근육을 포함한 전신 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 이 운동은 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 척추기립근, 광배근 등 다양한 근육군을 동시에 자극합니다. 이러한 다중 근육 동원은 전신 근력을 향상시키고, 다른 운동에서도 더 높은 성과를 내도록 도와줍니다.
그래서 격한 접촉이 있는 스포츠선수들에게 데드리프트는 꼭 필요한 운동입니다.

2. 기초 체력 증진

데드리프트는 기초 체력을 증진시키는 데 중요한 역할을 합니다. 기초 체력이 향상되면 일상 생활에서의 움직임이 더 수월해지고, 부상의 위험이 줄어듭니다. 예를 들어, 무거운 물건을 들거나, 계단을 오르내릴 때 더 안정적이고 힘있게 움직일 수 있습니다. 저도 데드리프트를 한 이후로는 허리가 크게 아픈 기억이 없습니다.

3. 운동 성과 향상

데드리프트는 다른 운동에서도 성과를 향상시키는 데 도움을 줍니다. 예를 들어, 스쿼트, 벤치프레스, 밀리터리 프레스와 같은 운동에서 더 높은 무게를 들 수 있게 됩니다. 이는 데드리프트가 전신 근력을 향상시켜 다른 운동에서도 더 많은 힘을 발휘할 수 있게 하기 때문입니다. 사실 이것이 모두 데드리프트 때문이라고만 말할 수는 없지만 위의 나열한 운동들은 전부 연결고리처럼 연결이 돼어 있다고 생각하면 됩니다.

4. 칼로리 소모 증가

데드리프트는 고강도 운동으로 많은 칼로리를 소모합니다. 이는 체중 감량과 체지방 감소에도 효과적입니다. 데드리프트를 통해 근육량이 증가하면, 기초 대사량이 높아져 평소에도 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 이는 체중 관리와 건강한 체형 유지에 큰 도움이 됩니다. 큰 근육들을 자극하고 발달시키다보니 이러한 효과를 볼 수 있습니다.

5. 자세 개선

데드리프트는 올바른 자세를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 운동을 통해 척추기립근과 등 근육이 강화되면, 자연스럽게 올바른 자세를 유지할 수 있게 됩니다. 이는 허리 통증을 예방하고, 일상 생활에서의 움직임을 개선하는 데 도움이 됩니다.
전제로 하는 것이 있다면 데드리프트를 올바르게 했을  때 이러한 효과를 얻을 수 있습니다.

6. 코어 근육 강화

데드리프트는 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다. 코어 근육은 몸의 중심을 지지하고, 안정성을 제공하는 역할을 합니다. 강한 코어는 다른 운동에서도 더 높은 성과를 내도록 도와주며, 부상의 위험을 줄여줍니다. 어떤 움직임이든 운동이든 코어가 무너지면 힘을 쓸 수 없습니다.
 

데드리프트의 올바른 수행 방법

데드리프트는 효과적인 운동이지만, 잘못된 자세로 수행하면 부상의 위험이 있습니다. 올바른 자세와 기술을 숙지하는 것이 중요합니다. 또한 데드리프트 종류마다 차이가 있는 것을 아셔야합니다.
기본적인 컨벤셔널 데드리프트로 설명하겠습니다.

1. 준비 자세

• 바벨을 발 앞에 두고 선다.
• 발은 어깨 너비로 벌리고, 바벨은 발등 중간에 위치한다. 이것은 사람의 체형마다 다를 수 있다.
• 무릎을 살짝 굽히고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 앞으로 기울인다. 이때 그 어떤 곳도 곡선이 되도록 해서는 안된다.
• 양손으로 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡는다. 잡았을 때 바가 정강이에 닿아야한다. 최대한 몸에 가깝게 있어야 무게를 잘들 수 있다.
• 어깨를 뒤로 당기고, 가슴을 펴서 척추를 곧게 유지한다. 들 때 복압을 채우는 것이 포인트이다.

2. 들어 올리기

• 발바닥 전체로 힘을 주면서 바벨을 들어 올린다. 바닥을 민다고 생각하고 들어올린다.
• 바벨이 몸에 가까이 붙도록 유지하고, 무릎과 엉덩이를 동시에 펴면서 일어난다. 동시에가 포인트이다.
• 상체는 곧게 펴고, 바벨이 허리까지 올라오도록 한다. 이때 굳이 팔을 뒤로 당기는 사람이 있는데 굳이 그럴 필요는 없다.

3. 내리기

• 들어 올린 경로를 따라 천천히 바벨을 내린다.
• 무릎과 엉덩이를 동시에 굽히며, 상체를 앞으로 기울인다.
• 바벨이 바닥에 닿을 때까지 안정적으로 내려놓는다.
• 이때 척추는 휘지않는것이 좋다.

데드리프트의 다양한 변형 운동

데드리프트에는 여러 가지 변형 운동이 있어 다양한 근육을 자극하고, 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

1. 루마니안 데드리프트 (RDL)

루마니안 데드리프트는 햄스트링과 둔근을 강화하는 데 효과적입니다. 일반 데드리프트와 달리, 무릎을 거의 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 기울입니다. 이는 허벅지 뒷부분과 엉덩이에 더 큰 자극을 줍니다. 포인트는 무릎 살짝 아래까지만 내려줍니다.

2. 스모 데드리프트

스모 데드리프트는 다리를 넓게 벌리고, 손을 다리 안쪽에 위치시키는 변형입니다. 이 운동은 내전근과 둔근에 더 큰 자극을 주며, 허리에 가해지는 부담을 줄여줍니다. 스모 데드리프트는 특히 허리 통증을 예방하고 싶은 사람들에게 유용합니다. 파워리프팅에서 많이 사용합니다.

3. 싱글 레그 데드리프트

싱글 레그 데드리프트는 한 다리로 균형을 잡으면서 수행하는 변형 운동입니다. 이 운동은 코어 근육과 균형감을 강화하는 데 효과적입니다. 또한, 허벅지와 둔근에 더 큰 자극을 줍니다. 밸런스를 잡는데 매우 중요한 운동입니다.
 

결론

데드리프트는 전신 근력 향상, 기초 체력 증진, 운동 성과 향상, 칼로리 소모 증가, 자세 개선, 코어 근육 강화 등 다양한 이점을 제공하는 필수적인 운동입니다. 올바른 자세와 기술을 숙지하고, 자신의 운동 수준에 맞게 적절한 변형 운동을 포함하여 데드리프트를 꾸준히 수행하면 큰 성과를 얻을 수 있습니다. 기본적인 스트렝스를 키우기 위해서는 선택이 아닌 필수운동이라는 것을 명심하시길 바랍니다.