턱걸이 1개도 힘든가요? 턱걸이 1개부터 만드세요!

 

 

턱걸이는 많은 사람들이 어려워하는 운동 중 하나입니다. 이 글에서는 턱걸이를 제대로 수행하기 위해 노력했던 과정을 말씀드리겠습니다.

 

턱걸이에 대한 첫 도전

어릴 때는 턱걸이를 해본 기억이 거의 없었습니다. 그 당시에는 턱걸이의 중요성을 느끼지도 못했고, 주변에서도 턱걸이에 대해 이야기하는 사람도 없었습니다. 그래서 자연스럽게 팔굽혀펴기와 윗몸일으키기만 했었고, 스쿼트는 체육관에 다니면서 맨몸으로만 했습니다.

 

나이가 들고 시간이 지나면서 턱걸이의 중요성을 깨닫기 시작했습니다. 그러나 그때는 이미 체중이 많이 증가한 상태였고, 턱걸이 한 개조차 제대로 할 수 없었습니다. 데드리프트나 바벨로우 같은 운동은 어느 정도 수월했지만, 턱걸이는 악력조차 버티지 못했습니다. 당시 체중이 90kg였던 저는 밴드를 사용해 보기도 하고 무작정 매달려 보기도 했지만, 정자세로 한 개를 하기에도 어려웠습니다.

 

턱걸이를 다시 시작하다

체중이 120kg에 도달했을 때, 턱걸이를 제대로 해보기로 결심했습니다. 데드리프트, 바벨로우, 랫풀다운은 제 체중이 도움을 주는 운동이었지만, 턱걸이는 그와 반대였습니다. 턱걸이는 그저 거대한 짐처럼 느껴졌습니다. 하지만 턱걸이를 잘하고 싶은 마음에 여러 가지 방법을 시도해보았습니다.

 

기본기 연습의 중요성

어떤 운동 고수가 기본기가 가장 중요하다고 말하는 영상을 보고, 턱걸이의 기본인 매달리기부터 시작해야겠다고 생각했습니다. 처음에는 매달리기도 어려워 잠깐 턱걸이 한 개를 하고 내려오는 식으로 진행했지만, 잘 늘지 않았습니다. 매달리기 연습을 했지만 고통스럽고 하기 싫어졌습니다.

 

헬스장에서의 노력

2023년 2월 헬스장을 등록한 후, 턱걸이를 1개라도 제대로 해보자는 목표를 세웠습니다. 매일 턱걸이에 도움이 될 만한 운동을 했습니다. 헬스장에 있는 어시스트 풀업 기계를 사용하여 40kg~50kg의 중량으로 5세트를 반복했습니다. 또한 랫풀다운을 그립을 바꿔가며 매일 했습니다.

처음에는 억지로 한 개를 해보려고 했지만, 큰 도움이 되지 않았습니다. 그래서 어시스트 풀업과 랫풀다운을 많이 하면서 점진적으로 도움받는 중량을 줄여나갔습니다. 하지만 너무 열심히 한 나머지 손목과 팔꿈치에 통증이 생겼습니다.

 

통증 관리와 진전

운동을 하면서 휴식이 중요하다는 것을 잊고 계속 턱걸이를 시도하다 보니 통증이 심해졌습니다. 결국 이틀에 한 번씩 하다가, 그것마저도 무리가 와서 다른 부위를 운동하며 휴식을 취했습니다. 이후 다시 턱걸이를 시도했을 때, 1개는 성공적으로 할 수 있었습니다. 손목과 악력에 통증이 있었지만, 1개를 성공했다는 사실이 기뻤습니다.

 

꾸준한 연습과 성장

특수부대 출신 저자의 책을 읽고 자극받아, 턱걸이 1개를 하고 20~30초 쉬고 다시 1개를 하는 방식을 시도했습니다. 꾸준히 이 방식을 반복하며 개수를 늘려갔습니다. 처음에는 완전한 가동 범위가 나오지 않았지만, 조금씩 3개, 5개까지 늘어나게 되었습니다. 반동을 살짝 주며 5개를 달성했을 때는 매우 기뻤습니다. 저는 이 방법이 정말 좋았다고 생각합니다.

일단 1개를 만들면 그 이후는 시간 문제라고 생각합니다.

 

체중과 턱걸이의 관계

체중을 빼는 것이 턱걸이 개수를 늘리는 데 가장 효과적인 방법이지만, 저는 현재 체중으로 개수를 늘려보고 싶었습니다. 100kg이 넘는 체중에서 5개까지 늘린 것은 큰 성과였습니다. 2023년에는 5개까지 만족했지만, 팔꿈치 통증으로 잠시 쉬었습니다.

 

올해의 목표

최근에 다시 턱걸이를 시도해보니, 1개도 힘들게 느껴졌습니다. 그러나 꾸준히 연습하며 2개까지 가능하게 되었습니다. 올해는 한 번에 5개 이상을 목표로 삼고 있습니다. 턱걸이를 잘하려면 매일 꾸준히 실행하는 것 외에 다른 방법이 없다는 것을 깨달았습니다.

 

턱걸이 개수 늘리는 방법

턱걸이 개수를 늘리는 방법에 대해 이야기해보겠습니다. 저는 2023년을 기준으로 턱걸이를 할 수 있는 날은 무조건 했습니다. 1개씩이라도 세트를 여러 번으로 나누어서 말입니다.

 

1개를 제대로 하기 위해서 랫풀다운과 어시스트 풀업 머신을 꾸준히 한 것도 분명 도움이 됐다고 생각합니다. 그렇게 연말까지 깔짝이긴 해도 5개까지 한 번에 할 수 있었습니다. 날짜를 보니 2023년 10월경이었습니다. 그런데 지금도 유지를 하고 있을까요? 아닙니다. 그 이후에는 운동 루틴이 깨지면서 턱걸이를 멀리했습니다.

 

지금 기준으로는 1개를 겨우 하고 있습니다. 확실히 몇 달을 턱걸이를 안 하다 보니 확연하게 개수가 줄어드는 것을 몸소 체감할 수 있었습니다. 체중이 늘어난 부분도 한몫한다고 생각합니다. 확실히 체중이 5kg 정도 차이가 나면 턱걸이 할 때 체감이 확 다릅니다.

 

데드리프트나 바벨로우의 경우 중량을 그래도 못 드는 편이 아니지만 확실히 턱걸이는 턱걸이를 해야 개수가 늘어난다는 것은 확실하게 배웠습니다. 저는 누군가가 헬스장에 안 가고 맨몸운동 중에 뭐가 제일 좋냐고 물어본다면 단연코 턱걸이라고 생각합니다. 푸시업도 있고 딥스도 중요하다고 생각합니다만, 기본이 되는 것은 무조건 턱걸이라고 생각합니다.

 

턱걸이를 저처럼 1개도 못 하시는 분들이 생각보다 많다고 생각합니다. 턱걸이 개수를 늘리는 방법은 영상이나 글을 통해 찾아보면 다양합니다.

 

제가 했던 방법은 일단 매달리는 것부터 시작입니다. 그리고 천천히 버티면서 내려오는 방법도 실행해야 합니다. 그렇게 해도 안 되면 풀업 밴드를 이용해서 봉에 걸고 합니다. 헬스장에 갈 여건이 된다면 어시스트 풀업과 랫풀다운도 보조로 많이 해줍니다.

 

그렇게 1개를 달성하면 1개씩 세트를 할 수 있는 만큼 해줍니다. 저는 그렇게 5개까지는 달성했었습니다. 저는 다행히 1개는 되서 다시 이 방법으로 개수를 늘리는 중입니다. 체중이 세자리수가 넘어가다 보니 조금만 턱걸이를 게을리하고 거기에 체중이 조금만 늘어나도 체감이 너무나도 다릅니다.

 

1개씩 꾸준히 세트수를 높여가며 반복하다 보면 2개가 되고 3개가 됐습니다. 정말로 시간이 지날수록 1개씩 늘어나는 것이 신기했고, 1개씩 늘어날 때마다 그 어떤 운동이 성장하는 것보다 기분이 좋았습니다.

 

다만 거의 매일 당기는 운동을 하다 보니 전완근과 팔꿈치 쪽으로 무리가 와서 2~3일 휴식을 두고 했습니다. 체중이 많이 나가시는 분들은 매일 한다고 무조건 좋은 것 같지 않습니다. 적절한 휴식을 해야 합니다.

 

턱걸이 운동 기구 추천

자랑은 아니지만 여태까지 가정용 턱걸이를 2개, 인버티드 로우바 1개, 풀업 밴드 3개, 팻 그립 1개를 구매했습니다. 현재는 작은 소모품들을 제외하고는 집에 있지 않습니다.

 

가정용 턱걸이 기구의 경우 1개는 너무 오래전에 사서 하지도 않고 버렸던 기억이 있고, 그나마 최근에 산 턱걸이 기구도 지인에게 주었습니다. 제가 처음 사용했던 인버티드 로우 기구는 두번째 구입한 것으로, 처음에 자주 사용하다가 현재는 사용을 하지 않아 아는 지인에게 중고로 팔았습니다.

 

풀업 밴드는 제가 턱걸이 처음 할 때 많이 이용했던 것으로, 여러 색상을 사용했는데 초기에는 보라색이나 회색을 사용하다가 요즘에는 거의 사용하지 않습니다. 팻 그립은 기구에 그립감을 좋게 하기 위해 사용했었는데, 악력을 좀 더 좋게 하려는 목적이 컸습니다.

 

마치며

턱걸이는 꾸준한 노력과 연습이 필요합니다. 기본기를 다지고, 체중을 조절하며, 적절한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 각자의 체형과 체중에 맞는 방법을 찾아 꾸준히 시도해보세요. 시간이 지나면서 점진적으로 턱걸이 개수가 늘어날 것입니다. 여러분도 꾸준히 노력한다면 분명 턱걸이 실력을 향상시킬 수 있을 것입니다.