러닝 부상을 피하는 5가지 방법

달리기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이지만, 부상도 그만큼 쉽게 따라올 수 있습니다.
특히 무릎, 발목, 정강이 등 하체에 부담이 집중되다 보니 ‘러닝 부상’은 초보 러너부터 숙련자까지 모두가 조심해야 할 부분입니다.

이번 글에서는 러닝 부상을 줄이는 5가지 좋은 습관을 정리해드립니다.
꾸준하고 건강한 러닝을 위해 꼭 체크해보세요!

---

1. 스트레칭은 ‘전과 후’ 모두 필수

러닝 전 준비운동 없이 바로 달리는 경우, 근육이 경직된 상태에서 충격을 받으면서 부상 위험이 커집니다.

• 러닝 전에는 가볍게 관절을 풀어주는 다이나믹 스트레칭
• 러닝 후에는 근육을 이완시키는 정적 스트레칭
  을 해주는 것이 기본입니다.
  허벅지, 종아리, 햄스트링, 발목 등 하체 중심으로 풀어주세요.

---

2. 과욕은 금물, 러닝 강도는 서서히

초보자일수록 처음부터 빠른 속도나 긴 거리를 목표로 잡는 경우가 많습니다. 하지만 이는 무릎, 발바닥, 정강이에 과부하를 주고 부상으로 이어질 수 있습니다.

• 첫 달은 걷기+달리기 혼합 방식으로 적응
• 주간 러닝 거리나 시간을 10% 이내로 점진적 증가
  이런 방식이 가장 안전합니다.

---

3. 러닝화는 투자입니다

러닝 부상의 원인 중 상당수는 발에 맞지 않는 신발 또는 오래된 러닝화입니다.

• 자신의 **발 형태(평발, 요족 등)**에 맞는 제품을 선택
• 러닝 거리 500km 전후에는 교체 권장
• 쿠셔닝, 안정성, 무게 등 기능도 고려
  러닝화는 단순한 패션이 아닌, 부상 예방의 첫걸음이라는 점을 기억하세요.

---

4. 휴식도 훈련의 일부

달리기를 꾸준히 하려다 보면 **“하루라도 안 뛰면 불안하다”**는 생각이 들 수 있습니다. 하지만 근육은 ‘운동 중’이 아니라 ‘휴식 중’에 회복되고 강해집니다.

• 주 1~2일은 완전 휴식 또는 가벼운 스트레칭
• 통증이 느껴지면 무조건 휴식 우선
  러닝 실력을 빠르게 올리고 싶다면, 오히려 ‘잘 쉬는 습관’이 필요합니다.

---

5. 러닝 자세와 지면 충격에 주의

달릴 때 자세가 바르지 않으면 몸에 불필요한 스트레스가 누적되어 부상 확률이 높아집니다.

• 어깨에 힘 빼고 상체는 가볍게 숙이기
• 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들기
• 발뒤꿈치 → 중간 → 앞꿈치 순으로 자연스러운 착지
  또한 너무 단단한 아스팔트보다는 잔디, 트랙, 흙길 등 부드러운 지면을 선택하면 충격을 줄일 수 있습니다.

---

마무리 – 부상 없이 오래 달리려면?

러닝은 단순히 많이 뛰는 것이 아니라, 안전하게 오래 지속하는 것이 진짜 실력입니다.
이번에 소개한 5가지 습관을 실천하면 러닝 부상을 미리 예방하고, 더욱 즐거운 러닝 라이프를 만들 수 있습니다.

스트레칭, 강도 조절, 러닝화, 휴식, 자세 – 이 5가지 기본부터 지켜보세요!