러닝할 때 적절한 속도는? 내게 맞는 달리기 페이스 찾기

달리기를 시작한 지 얼마 안 됐는데, 속도가 너무 느린 건 아닐까?
혹은 좀 더 빨리 뛰어야 효과가 있을까? 이런 고민, 초보 러너라면 누구나 해보셨을 겁니다.

오늘은 러닝할 때 적절한 속도, 즉 ‘페이스’ 설정 방법에 대해 알아보겠습니다.
무조건 빠르게 뛰는 것보다, 내 몸에 맞는 속도로 꾸준히 달리는 것이 가장 중요합니다.

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1. 러닝 페이스(Pace)란?

• 페이스란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다.
  예: 1km를 6분에 달리면 ‘6분 페이스’라고 말해요.
• 러닝 앱(예: 나이키 런클럽, 가민, 스트라바)에서는 페이스를 실시간으로 확인할 수 있습니다.
  초보자일수록 속도보다는 ‘페이스 유지 능력’이 중요합니다.

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2. 초보자에게 적절한 러닝 속도는?

1km당 7~8분 페이스가 일반적으로 초보 러너에게 가장 적당한 속도입니다.

• 말을 하면서 뛸 수 있는 정도의 속도가 기준입니다.
• 숨이 너무 차면 속도가 빠른 것이고, 너무 여유로우면 조금만 더 올려도 됩니다.

러닝 레벨추천                               페이스                                                              (1km 기준)특징

완전 초보	8~9분	걷기와 섞어도 OK
초보	6~7분	말이 가능한 수준
중급	5~6분	약간 힘들지만 유지 가능
상급	4~5분	대회 출전 수준

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3. 러닝 목적에 따라 속도는 달라야 합니다

• 체력 향상 목적 → 6~7분 페이스
  : 심장 강화와 지구력 향상에 좋습니다.
• 다이어트 목적 → 7분~8분 페이스 (지방 연소에 효과적)
  : 땀이 서서히 나는 속도가 가장 좋습니다.
• 기록 단축 목적 → 5분 이하 페이스
  : 이 경우는 계획적인 훈련과 회복이 병행돼야 합니다.

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4. 페이스를 유지하는 3가지 팁

1. 초반에 무리하지 말기
   • 처음 1~2km는 몸을 푸는 시간입니다.
   • 페이스를 조금 낮게 시작하세요.
2. 호흡 리듬 맞추기
   • "3걸음 들이마시고, 2걸음 내쉬기" 같은 리듬을 유지하면 안정적인 페이스 유지에 도움이 됩니다.
3. 음악 활용
   • BPM(박자 수)이 적당한 음악을 들으면 리듬에 맞춰 일정 속도를 유지하기 쉬워집니다.

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5. 페이스에 집착하지 마세요

초보자일수록 “너무 느리게 뛰는 것 같아…”라는 생각에 속도를 올리려 합니다.
하지만 러닝은 ‘빠른 사람’이 아니라 ‘꾸준한 사람’이 승리하는 운동입니다.

무릎 통증, 호흡곤란, 발목 부상 등은 대부분 무리한 속도 조절에서 비롯됩니다.
지금 나에게 맞는 페이스를 찾는 것, 그것이 진짜 러닝의 시작입니다.

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결론: 나만의 페이스를 찾는 것이 가장 빠른 길입니다

적절한 러닝 속도는 남과 비교해서 정하는 것이 아닙니다.
내 몸이 편안하게 느끼는 속도, 그리고 지속할 수 있는 속도가 바로 정답입니다.

오늘부터는 속도에 대한 압박감을 내려놓고, 천천히 그리고 꾸준히 달려보세요.
그게 진짜 러너가 되는 첫걸음입니다.