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달리기를 시작하고 싶은데, 어떻게 시작해야 할지 막막하신가요?
처음부터 무리하게 뛰다 보면 무릎 통증이나 지침으로 금세 포기하게 됩니다.
그래서 이번 글에서는 완전 초보자도 부담 없이 따라할 수 있는 러닝 루틴을 소개합니다.
4주만 따라오면, 걷기와 달리기를 자연스럽게 소화할 수 있는 몸으로 바뀔 수 있어요!
초보 러너가 지켜야 할 3가지 기본 원칙
루틴을 따라하기 전에, 꼭 알아둬야 할 핵심 원칙이 있습니다:
- 무리하지 말기 – 너무 빠르게 달리면 부상 위험이 커져요.
- 정확한 준비운동과 스트레칭 – 러닝 전후 5~10분은 반드시 준비하세요.
- 적절한 러닝화 착용 – 발에 맞는 러닝화는 필수입니다. 일반 운동화는 피하세요.
1주차: 걷기와 달리기 혼합 – “몸풀기 주간”
- 목표: 러닝 자세와 호흡에 익숙해지기
- 횟수: 주 3회
- 루틴 예시 (30분)
- 걷기 5분 (워밍업)
- 걷기 2분 + 달리기 1분 반복 6~8세트
- 걷기 5분 (쿨다운)
- TIP: 너무 빠르게 달리지 말고, 숨이 차지 않을 정도의 ‘말할 수 있는 속도’ 유지
2주차: 달리기 비중 늘리기 – “호흡 익숙해지기”
- 목표: 지치지 않게 1분 이상 달리기 익숙해지기
- 횟수: 주 3~4회
- 루틴 예시 (30~35분)
- 걷기 5분
- 걷기 1분 30초 + 달리기 1분 30초 반복 8~10세트
- 걷기 5분
- TIP: 무릎이나 발목에 불편함이 느껴지면 즉시 루틴 중단하고 휴식
3주차: 3~5분 러닝 도전 – “근지구력 향상 주간”
- 목표: 3~5분 지속 러닝 도전
- 횟수: 주 4회
- 루틴 예시 (40분)
- 걷기 5분
- 달리기 3분 + 걷기 2분 반복 5~6세트
- 걷기 5분
- TIP: 리듬 호흡 연습 – 3걸음 들숨 / 2걸음 날숨처럼 일정한 호흡 패턴 유지
4주차: 10분 연속 러닝 – “진짜 러너로 가는 길"
- 목표: 10분 이상 연속 달리기 성공
- 횟수: 주 4~5회
- 루틴 예시 (45분)
- 걷기 5분
- 달리기 5분 + 걷기 1~2분 반복 3세트 → 이후 10분 연속 달리기 도전
- 걷기 5분
- TIP: 속도보다 ‘지속성’이 중요! 자신의 리듬을 찾는 것이 핵심입니다.
보너스: 루틴 외에도 이것만은 꼭 지켜주세요!
- 식후 1시간 이후에 달리기
- 물 자주 마시기, 탈수 예방
- 달리기 전후 스트레칭은 반드시!
- 무리해서 매일 뛰지 마세요. 몸이 쉬는 날도 운동입니다.
마무리 – 꾸준함이 최고의 러닝 스킬입니다.
처음에는 1분도 버겁게 느껴질 수 있지만, 몸은 금방 적응합니다.
중요한 건 속도나 거리보다도 루틴을 ‘꾸준히’ 지켜나가는 습관입니다.
이번 4주 플랜을 바탕으로, 나만의 러닝 루틴을 만들어보세요.
건강하고 즐거운 러닝 라이프의 시작, 지금부터입니다!
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