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달리기를 시작하면 자연스레 궁금해지는 것이 있습니다.
바로 “다른 사람들은 5km를 몇 분에 뛸까?” 또는 “내 기록이 평균보다 빠른 걸까?” 하는 궁금증입니다.
이 글에서는 남녀별 5km, 7km, 10km, 하프코스, 풀코스 마라톤의 평균 기록과 최고 기록까지 정리해 드립니다.
초보자와 일반인 기준으로 작성했으며, 공식 최고 기록은 참고용으로 함께 표기했습니다.
1. 러닝 거리별 기록 기준은 어떻게 다를까?
달리기 기록은 일반적으로 "평균 시간"과 "km당 페이스"로 확인합니다.
거리가 길어질수록 체력 안배와 꾸준한 페이스가 중요해지므로, 기록보다 완주가 더 중요하다는 것도 함께 기억해 주세요.
2. 남녀별 평균 러닝 기록 (일반 러너 기준)
코스 평균 기록 (남성) 평균 기록 (여성) 평균 페이스
| 5km | 28~32분 | 30~36분 | 6:00~7:00/km |
| 7km | 42~47분 | 44~50분 | 6:10~7:10/km |
| 10km | 55~65분 | 60~70분 | 6:00~7:00/km |
| 하프 | 1시간 50분~2시간 10분 | 2시간~2시간 20분 | 6:00~6:30/km |
| 풀코스 | 4시간~4시간 30분 | 4시간 30분~5시간 | 6:30~7:00/km |
3. 러닝 세계 최고 기록 (참고용)
공식 대회 기준의 세계 기록입니다.
엘리트 러너 기준으로 일반인이 도전하기는 어렵지만, 참고용으로 알아두면 동기부여에 도움이 됩니다.
코스 남성 최고 기록 여성 최고 기록
| 5km | 12분 35초 (2020) | 14분 19초 (2021) |
| 10km | 26분 24초 (2020) | 29분 14초 (2021) |
| 하프 | 57분 31초 (2021) | 1시간 2분 52초 (2021) |
| 풀코스 | 2시간 0분 35초 (2023, 엘리우드 킵초게) | 2시간 11분 53초 (2023) |
4. 나의 기록은 빠른 걸까? 기준은 이렇게 보세요
유형 설명
| 평균 이하 | 건강을 위한 워밍업 수준. 완주가 목적 |
| 평균 | 일반 러너의 건강한 페이스. 충분히 괜찮은 수준 |
| 평균 이상 | 주 2~3회 이상 러닝을 꾸준히 한 러너 수준 |
| 상위권 | 러닝 클럽 또는 대회 참가자 수준 |
5km 기준으로 30분 이하라면 꽤 빠른 편,
하프코스를 2시간 이내에 완주하면 상위권 러너라고 볼 수 있습니다.
5. 기록보다 중요한 건 꾸준함
많은 러너들이 페이스나 기록에 집착하다가 부상을 입거나 흥미를 잃곤 합니다.
하지만 러닝은 기록 경쟁보다 습관화가 훨씬 중요합니다.
- 주당 2~3회 30분 이상 달리는 것을 목표로 하고
- 기록은 점진적으로 개선하면 됩니다.
러닝앱을 활용해 기록을 저장하고, 이전보다 조금씩 나아지는 것을 확인하는 것만으로도 충분히 성취감을 얻을 수 있습니다.
6. 초보자에게 추천하는 목표 기록
코스 추천 목표 시간
| 5km | 35분 이내 완주 |
| 10km | 1시간 15분 이내 |
| 하프 | 2시간 20분 이내 |
| 풀코스 | 5시간 이내 완주 |
이 목표를 기준으로 계획을 세우면 부담 없이 러닝을 즐길 수 있습니다.
마무리: 나만의 페이스로 즐기자
러닝은 단순한 운동을 넘어 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 습관입니다.
기록은 참고자료일 뿐, 내가 달리는 그 순간이 가장 의미 있는 기록이란 점을 잊지 마세요.
오늘도 나만의 페이스로 즐겁게 달려보세요!
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