스트렝스 극대화를 위한 필수 바벨 운동 TOP 5 - 벤치프레스, 데드리프트, 바벨로우, 스쿼트, 오버헤드 프레스

스트렝스 증가 운동

 

스트렝스를 증가시키기 위해 어떤 운동을 해야 할까요? 다양한 매체를 통해 다양한 정보를 얻고, 이를 바탕으로 한 저의 경험을 기록하려고 합니다. 저는 몸을 예쁘게 만들기보다는 강해지기 위해 운동하는 부분이 큽니다. 맨몸 운동도 있고 덤벨로 하는 운동도 있지만, 가장 기본이 되는 바벨 운동 TOP 5를 정해보려고 합니다. 각 부위별로 5가지를 선정해 보았습니다.

 
1. 벤치프레스

첫 번째는 벤치프레스입니다. 이 운동은 가슴을 주동근으로 하면서 어깨와 삼두근에도 자극을 줍니다. 저의 경우, 보디빌딩 방식과 파워리프팅 방식을 섞어서 벤치프레스를 합니다. 1 RM으로 운동할 때는 가슴의 자극을 많이 느끼지 않기 때문에, 무게를 내리고 적절한 중량에서 최대한 수축과 이완을 느끼며 개수를 많이 가져갑니다.

저는 벤치프레스 중량이 어느 정도 도달하기 전까지 다른 운동은 거의 하지 않았습니다. 이 벤치프레스를 꾸준히 하다가 무게가 익숙해지고 한계에 봉착했을 때, 덤벨, 머신, 케이블을 통해 다른 운동들을 하면 수월하게 접근할 수 있었습니다.
 
처음부터 너무 많은 종류의 운동을 한다고 해서 좋은 것은 아닙니다. 기본적인 벤치프레스를 숙지하는 데 집중하고, 중량이 어느 정도 올라가면 그때 다양한 방법으로 운동을 시도하는 것이 좋다고 생각합니다.

다만, 벤치프레스는 어렵고 위험할 수 있기 때문에 자세에 대한 정확한 숙지가 필요합니다. 저도 처음에 느낌으로만 운동하다가 어깨와 손목에 무리가 온 적이 많습니다.

운동할 때 보조자가 있으면 좋겠지만, 그렇지 않은 경우가 많기 때문에 항상 마구리와 안전바를 사용해야 합니다.

 
2. 컨벤셔널 데드리프트

두 번째는 컨벤셔널 데드리프트입니다. 스모 데드리프트나 루마니안 데드리프트도 있지만, 저는 컨벤셔널 데드리프트를 주로 합니다.

이 운동은 후면사슬 부위의 발달에 매우 좋기 때문에 허리에 심각한 문제가 없다면 꼭 해야 한다고 생각합니다. 등의 발달, 허리, 엉덩이, 대퇴 이두, 종아리까지 자극을 주기 때문에 신체의 전체적인 발달에 매우 중요한 운동입니다.

이 운동 역시 접근하기 쉽지만 위험할 수 있기 때문에 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 유튜브에서 고수들의 영상을 참고하며, 기본을 충실히 따르는 것이 중요합니다.

스트랩, 벨트, 무릎보호대는 상황에 맞게 착용하되, 너무 의존하지 않는 것이 좋습니다. 보호대 없이 할 수 있는 정도의 무게로 단련하는 것도 나쁘지 않습니다. 보조 장비는 상황에 맞게 사용하며, 적절히 활용하면 좋습니다.

 
3. 바벨로우

세 번째는 바벨로우입니다. 이 운동은 척추 기립근에 무리가 많이 가기 때문에 위험할 수 있지만, 강한 힘을 내기 위해 필수적입니다. 바벨로우는 등에 확실히 자극을 주기 위해 스트랩을 착용하고, 척추 기립근에 무리가 가지 않도록 벨트를 사용하는 것이 좋습니다. 허벅지를 긁듯이 올리는 것이 포인트입니다.

바벨로우는 강한 등을 만들기 위한 핵심 운동 중 하나입니다. 등을 단련함으로써 전반적인 스트렝스를 증가시킬 수 있으며, 다른 운동에서도 유리한 위치에 설 수 있습니다.


4. 스쿼트

네 번째는 스쿼트입니다. 풀 스쿼트를 기준으로 하며, 둔근, 대퇴이두근, 내전근 등의 다양한 부위를 발달시킬 수 있는 운동입니다. 스트렝스를 증가시키기 위해 꼭 필요한 운동입니다. 벤치프레스와 함께 가장 중요한 운동 중 하나로, 벨트와 니슬리브를 착용해 안정성을 높이는 것이 좋습니다.

바벨을 견착하는 위치에 따라 하이바 스쿼트, 로우바 스쿼트로 나뉘는데, 스트렝스 증가를 위해서는 로우바 스쿼트가 더 좋습니다. 하체의 여러 부위를 사용해 안정감 있게 무게를 들 수 있기 때문입니다. 처음에는 전문가의 도움을 받아 정확한 자세를 배우는 것이 중요합니다.

 
5. 오버헤드 프레스

다섯 번째는 오버헤드 프레스입니다. 어깨 운동 중 유일하게 고중량을 다룰 수 있는 바벨 운동입니다. 덤벨로도 가능하지만, 바벨로 하는 오버헤드 프레스가 가장 효과적입니다.

스트렝스 증가를 위해 반드시 해야 하는 운동으로, 고중량 운동 시에는 리스트랩, 엘보우 랩, 벨트를 착용해 부상을 방지해야 합니다. 엉덩이를 꽉 조여주며 짜는 것이 포인트입니다.

오버헤드 프레스는 어깨뿐만 아니라 상체 전체의 스트렝스를 증가시키는 데 효과적입니다. 꾸준히 운동하면서 중량을 점진적으로 늘려가는 것이 중요합니다.

 

6. 결론

이상으로 스트렝스 증가를 위해 꼭 해야 하는 바벨 운동 5가지에 대해 설명드렸습니다. 각 운동마다 정확한 자세와 적절한 장비 사용이 중요하며, 전문가의 도움을 받는 것이 가장 빠른 지름길이라는 것을 꼭 기억하시기 바랍니다.

급하게 욕심을 내지 않고 꾸준히 운동하는 것이 부상의 위험을 줄이고 성장을 도모할 수 있는 방법입니다.
조금이라도 도움이 되셨기를 바라며, 이상 글을 마칩니다. 감사합니다.