덤벨컬로 마동석 팔 만들기

 

 

덤벨 컬은 남성들 사이에서 인기 있는 팔 운동입니다. 특히 마동석처럼 두꺼운 팔을 원한다면 올바른 자세와 방법으로 덤벨 컬을 수행하여 근성장을 극대화하는 것이 중요합니다. 이 글에서는 저의 경험을 바탕으로 덤벨 컬을 통해 마동석 팔을 만드는 방법을 소개하겠습니다.

 

덤벨 컬의 중요성

 

덤벨 컬은 이두근을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다. 팔을 두꺼워지게 하려면 이두근과 삼두근을 모두 운동해야 합니다. 이두근이 상대적으로 작지만 눈에 띄기 쉬운 부위이기 때문에 효과적인 운동이 중요합니다. 덤벨 컬은 이두근을 자극하는 대표적인 운동으로, 팔을 굵고 강하게 만드는 데 큰 도움이 됩니다. 사실 팔이 두꺼워 보이기 위해서는 삼두근이 커야되는 것은 사실이나 그것은 논외로 하고 이두근의 성장에 도움이 되는 부분을 말씀드리겠습니다. 

 

덤벨 컬 수행 시 주의사항

1. 적절한 무게 선택: 너무 무거운 무게는 오히려 효과를 떨어뜨립니다. 이두근에 충분히 자극을 줄 수 있는 무게를 선택하세요. 일반적으로 초보자는 가벼운 무게로 시작하여 점차 무게를 늘려가는 것이 좋습니다. 저의 경우 10개, 5개, 3개,  1개 무게로 나누어서 합니다.
2. 올바른 자세 유지: 팔꿈치를 몸통에 고정하고, 이두근만을 사용하여 덤벨을 들어 올립니다. 팔이 몸통에서 떨어지지 않도록 주의하세요. 허리를 곧게 펴고 상체를 고정하는 것도 중요합니다. 팔이 몸통에서 떨어지지 않아야 하는 이유는 몸의 반동을 주지 않기 위함입니다. 반동을 쓰다보면 일단 몸통에서 한번, 어깨에서 한번, 팔꿈치에서 한번 살짝 살짝 힘이 들어가는 것을 체감했습니다. 근 성장의 포인트는 고립입니다. 정확히 이두근을 통해서만 운동을 해야 올바른 근성장을 도모할 수 있습니다. 물론 치팅을 사용해서 운동을 하는 방법도 있으나 그것이 원칙이 되어서는 안됩니다.
3. 천천히 내리기: 덤벨을 내릴 때는 천천히 무게를 느끼며 내려야 합니다. 이는 근 성장에 매우 중요합니다. 

 

효과적인 덤벨 컬 방법

1. 예열: 가벼운 중량으로 팔을 예열합니다. 이는 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 예열 운동으로는 가벼운 덤벨로 몸에 열을 내줍니다.
2. 밴드 사용: 밴드를 이용하여 몸을 풀어준 뒤 세트를 진행합니다. 이는 운동 중 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 밴드 스트레칭은 근육을 유연하게 만들어줍니다. 저는 밴드를 강력하게 추천하고 싶습니다. 
3. 무게 점진적 증가: 덤벨 컬을 할 때 점진적으로 무게를 증가시킵니다. 무게를 늘리면서도 팔꿈치와 어깨에 무리가 가지 않도록 주의합니다. 무게를 점진적으로 늘리는 것은 근육의 지속적인 성장을 돕습니다. 무게를 늘려야만 팔이 성장합니다.
4. 네거티브 동작 활용: 덤벨을 들어 올릴 때는 반동을 사용할 수 있지만, 내릴 때는 천천히 무게를 느끼며 내려야 합니다. 이는 근 성장에 매우 효과적입니다. 네거티브 동작에서 템포 조절은 근성장에 더 도움이 되기 때문에 이 부분을 중요하게 생각해야 합니다. 포지티브 동작, 네거티브 동작의 차이는 벤치프레스로 예를 들면 미는 동작이 포지티브 동작이 되는 것이고, 내리는 동작이 네거티브 동작입니다. 다시 말해서 밀 때는 반동을 주지 않는 범위 안에서 밀고, 내릴 때는 그 무게를 천천히 견디면서 내려주면 운동의 효과를 높일 수 있는 것입니다.

 

덤벨 컬의 네거티브 상태

 

네거티브 상태에서의 운동은 근 성장에 중요한 요소입니다. 덤벨을 내릴 때 천천히 무게를 느끼며 내려야 합니다. 이는 근 성장을 극대화하는 데 매우 효과적입니다. 저의 경우 횟수를 1회, 3회, 5회, 10회의 무게로 나누어서 하는데 무거운 무게를 들 때 약간의 반동을 사용하고, 내릴 때는 천천히 내려오는 방식을 사용합니다.

 

예를 들어, 25kg 덤벨을 들 때는 반동을 약간 사용하여 들어 올린 후 천천히 내리는 방식입니다. 이두근이 발달하지 않은 상태에서 너무 무리하게 중량을 올리는 것은 사실 운동이 아닌 그저 댓가없는 노동에 불과합니다. 10개의 무게로 어느정도 성장을 이룬 뒤에 무거운 중량으로 한번씩 자극을 주어 성장하는 것을 추천합니다.

 

덤벨 컬을 통한 근 성장

 

덤벨 컬을 할 때 약간의 치팅을 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 무게를 들고 내릴 때 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 덤벨 컬을 할 때 천천히 무게를 느끼며 내려야 근 성장을 극대화할 수 있습니다. 이 근 성장에 중점을 둔다면 2가지가 있습니다.

1. 고립 운동: 내가 다룰 수 있는 중량을 올바른 자세로 정확하게 고립시켜 운동하는 것이 중요합니다. 고립 운동은 특정 근육에 집중된 자극을 줍니다. 
2. 점진적 무게 증가: 두꺼운 팔을 원한다면 무거운 중량을 다루는 것이 중요합니다. 조금씩이라도 무게를 늘려가야 합니다. 무게를 늘리는 것은 근육의 크기와 강도를 증가시킵니다.

 

이두근 외적인 부분

 

이외에도 중요한 부분이 있는데 3가지로 나누어 보겠습니다.

 

1. 휴식과 회복: 근육은 휴식 중에 성장합니다. 덤벨 컬을 한 후 충분한 휴식을 취해서 근성장을 도모해야 합니다.
2. 균형 잡힌 운동: 이두근뿐만 아니라 삼두근, 어깨, 등 근육도 함께 운동하여 균형 잡힌 팔 근육을 만들어야 합니다. 특히 팔의 중점을 둔다면 꼭 삼두근과 함께 운동을 하셔야 합니다.
3. 영양 섭취: 단백질과 영양소를 충분히 섭취하여 근육 성장을 지원해야 합니다. 저는 닭가슴살, 계란, 단백질 보충제를 통해서 영양을 섭취하는 편입니다.

 

결론

 

마동석처럼 두꺼운 팔을 원하신다면, 덤벨 컬을 올바른 자세로 정확한 고립 상태에서 네거티브 동작에서 템포 조절을 통해 수행하시면 충분히 가능합니다. 물론 휴식과 단백질 섭취는 필수입니다.

이 글이 여러분에게 도움이 되길 바랍니다. 제 경험을 바탕으로 작성한 것이니 참고하시고, 각자에게 맞는 방법을 찾아 적용하시길 바랍니다. 덤벨 컬을 통해 굵고 강한 팔을 만들어 보세요. 감사합니다.