술 마시고 운동하면? 음주 후 근손실?

 

다양한 목적을 가지고 운동을 많이 합니다. 술을 마시기 위해 운동을 하는 분들도 있다고 하죠.

그런데 특히 헬스의 경우 운동을 실컷 해놓고 술을 마시면 그날 운동한 시간이 날아간다는 말 들어보신적있나요?

저는 그 궁금증이 생겨서 제 스스로가 공부도 할겸 해서 이렇게 글을 남기게 됐습니다. 

 

1. 술과 근육 성장의 생리학적 관계

근육 성장은 주로 단백질 합성 과정에 의해 이루어집니다. 운동 후, 특히 저항 운동 후에는 근육이 미세한 손상을 입고, 이를 회복하는 과정에서 근육이 더 강해지고 커집니다. 이 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 바로 단백질 합성입니다.

술은 이 단백질 합성 과정을 방해합니다. 알코올 섭취 후 체내에서는 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가하고, 테스토스테론과 같은 근육 성장에 중요한 호르몬의 분비가 감소합니다. 이로 인해 근육 회복과 성장이 지연되고, 장기적으로 근육량이 감소할 수 있습니다.

 

2. 술이 운동 능력에 미치는 영향

술을 마시면 운동 능력 자체에도 부정적인 영향을 미칩니다. 첫째, 알코올은 탈수를 유발합니다. 탈수 상태에서는 근육 수축력이 감소하고, 운동 중 피로가 빨리 찾아옵니다. 둘째, 알코올은 운동 중 에너지 공급을 방해합니다. 알코올 대사 과정에서 글리코겐 저장이 줄어들어 운동 중 필요한 에너지를 충분히 공급받지 못하게 됩니다.

또한, 술은 수면의 질을 저하시킵니다. 깊은 수면 단계에서는 성장 호르몬이 분비되어 근육 회복과 성장을 촉진하는데, 알코올은 이러한 깊은 수면 단계를 방해하여 회복 시간을 연장시킵니다.

 

3. 술과 영양소 흡수

알코올은 영양소 흡수에도 부정적인 영향을 미칩니다. 특히, 단백질, 비타민, 미네랄 등의 흡수가 저해됩니다. 근육 성장을 위해 필요한 필수 영양소가 제대로 흡수되지 않으면 근육량 유지와 증가가 어려워집니다. 예를 들어, 비타민 B군과 아연은 근육 회복과 성장을 위해 중요한데, 알코올은 이들의 흡수를 방해합니다.

 

4. 실질적인 영향과 연구 사례

다양한 연구가 술이 근육량에 미치는 부정적인 영향을 입증하고 있습니다. 한 연구에 따르면, 주 3회 이상 술을 마시는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 근육량이 유의미하게 적었습니다. 또 다른 연구에서는 알코올 섭취가 운동 후 근육 회복을 지연시키고, 근육 손상을 더 악화시키는 것으로 나타났습니다.

 

5. 건강한 음주 습관

술을 완전히 끊는 것이 가장 좋겠지만, 현실적으로 어렵다면 몇 가지 건강한 음주 습관을 기르는 것이 중요합니다.

1. 적당한 음주: 세계보건기구(WHO)는 남성의 경우 하루 2잔, 여성의 경우 1잔 이하로 음주를 권장합니다. 사실 권장량이기는 하지만 적어도 너무 적은 느낌이 듭니다.
2. 음주 후 충분한 수분 섭취: 탈수를 방지하기 위해 술을 마신 후에는 충분한 물을 마셔야 합니다. 저도 그래서 술 마실 때 물을 의식적으로 먹으려고 하는 편입니다.
3. 균형 잡힌 식사: 술을 마실 때는 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부한 음식을 함께 섭취하여 영양소 결핍을 방지해야 합니다. 옛 어르신들 말씀이 안주를 잘 챙겨 먹으라는 말이 틀린 말은 아닌 것 같습니다.
4. 규칙적인 운동: 음주 후에는 가벼운 운동으로 몸을 풀어주고, 다음날에는 평소보다 더 신경 써서 운동과 식단을 관리하는 것이 좋습니다. 지나친 무리한 운동은 오히려 간에 더 안좋다고 합니다.

결론

사실 사회생활 하면서 술을 안마시기란 쉽지 않은 것 같습니다. 술을 마신다고 해서 단기간 내에 근육이 빠진다거나 소위 녹는다는 말은 과학적으로 사실과는 거리가 있다고 생각합니다. 다만 근합성을 방해한다는 점은 틀린 말은 아니라는 것인데요. 저는 그래서 제 나름대로 생각한 것은 유산소 한 날에는 어느정도 술을 마시고, 웨이트를 한 날에는 되도록 술을 안마십니다. 사실 이게 큰 차이가 있지는 않겠지만 나름대로 이렇게 실행 중에 있습니다.

 

저는 현재 평일에는 거의 매일 웨이트 운동을 하고 있기 때문에 거의 술을 마시지 않습니다. 그런데 웨이트를 쉬거나 유산소를 하는 날에는 과음하지 않는 정도로는 술을 즐기는 편입니다. 몸은 보잘 것 없는 몸이지만 웨이트 할 때 드는 중량으로 체크를 해본다면 드는 중량이 늘어나거나 그렇다고 줄지도 않고 유지를 하고 있는 중입니다.

 

음주는 당연히 좋지 않습니다. 특히 몸을 만들겠다고 하시는 분들은 음주는 당연히 멀리해야 합니다. 몸을 만들든

만들지 않든 멀리하는 것이 좋습니다.

 

저는 술을 굳이 찾아서 먹거나 하지는 않습니다. 그런데 술을 마셔야 하는 자리에서 굳이 안먹지도 않습니다.

그래서 몸은 근육과도 많고 지방도 많은 그런 체형입니다. 저는 제가 드는 중량에 문제가 없다면 이렇게 가끔 술을 즐기면서 운동을 할 것 입니다. 

 

각자의 목적에 맞게 상황에 맞게 판단해서 건강하고 행복한 삶을 유지하셨으면 합니다.

지나친 제한이 오히려 스트레스로 온다면 그것도 건강에 좋지 않다는 것이 저의 생각입니다.

읽어주셔서 감사합니다.