남성 여성 키 대비 실질적인 적정 체중, 체지방률, 골격근량은? (계산 방법)

문득 궁금해졌습니다. 실제로 남성이든 여성이든 키와 체형에 맞는 적정 체중과 체지방률, 골격근량의 적정 기준은 어떤 것인지 말입니다. 그런 생각의 꼬리를 물다가 이렇게 글을 작성하게 됐습니다.

 

적정 체중

적정 체중은 개인의 키와 체형, 근육량, 나이, 성별 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 적정 체중을 계산하는 방법으로는 체질량지수(BMI)를 많이 사용합니다. BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나누어 계산합니다.

BMI 계산 방법

BMI 계산은 다음과 같습니다: BMI=체중(kg)키(m)2BMI = \frac{체중(kg)}{키(m)^2}BMI=키(m)2체중(kg)​

쉽게 설명하자면, 자신의 체중을 키의 제곱으로 나누는 것입니다. 예를 들어, 키가 170cm(1.7m)이고 체중이 70kg인 남성의 BMI를 계산해보겠습니다.

1. 키를 미터 단위로 변환: 170cm = 1.7m
2. 키의 제곱: 1.7m x 1.7m = 2.89
3. 체중을 키의 제곱으로 나누기: 70kg ÷ 2.89 ≈ 24.2

이 남성의 BMI는 약 24.2입니다.

남성과 여성의 키 대비 적정 체중 범위

• 남성
  • 160cm: 52 - 64kg
  • 165cm: 55 - 68kg
  • 170cm: 58 - 72kg
  • 175cm: 61 - 76kg
  • 180cm: 64 - 81kg
  • 185cm: 67 - 85kg
• 여성
  • 150cm: 42 - 53kg
  • 155cm: 45 - 57kg
  • 160cm: 48 - 61kg
  • 165cm: 51 - 65kg
  • 170cm: 54 - 69kg
  • 175cm: 57 - 73kg
  • 180cm: 60 - 77kg

예시: 키 160cm인 여성이 체중이 50kg인 경우, BMI는 다음과 같습니다:

1. 키를 미터 단위로 변환: 160cm = 1.6m
2. 키의 제곱: 1.6m x 1.6m = 2.56
3. 체중을 키의 제곱으로 나누기: 50kg ÷ 2.56 ≈ 19.5

이 여성의 BMI는 약 19.5로, 정상 체중 범위에 속합니다.

체지방률

체지방률은 체중에서 지방이 차지하는 비율을 말합니다. 적절한 체지방률을 유지하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 체지방률은 성별과 연령에 따라 다릅니다.

남성의 체지방률 기준

• 20대: 8-20%
• 30대: 11-22%
• 40대: 13-25%
• 50대 이상: 15-28%

예시: 체중이 70kg인 남성의 체지방률이 20%라면, 체지방량은 다음과 같습니다:

1. 체지방량: 70kg x 0.20 = 14kg

여성의 체지방률 기준

• 20대: 18-28%
• 30대: 19-29%
• 40대: 21-31%
• 50대 이상: 22-33%

예시: 체중이 50kg인 여성의 체지방률이 25%라면, 체지방량은 다음과 같습니다:

1. 체지방량: 50kg x 0.25 = 12.5kg

골격근량

골격근량은 신체의 근육량을 의미합니다. 이는 기초 대사량을 높이고, 신체 활동 능력을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다. 골격근량 역시 성별과 연령에 따라 다릅니다.

남성의 골격근량 기준

• 20대: 35-45%
• 30대: 33-43%
• 40대: 30-40%
• 50대 이상: 28-38%

예시: 체중이 70kg인 남성의 골격근량이 40%라면, 골격근량은 다음과 같습니다:

1. 골격근량: 70kg x 0.40 = 28kg

여성의 골격근량 기준

• 20대: 25-35%
• 30대: 23-33%
• 40대: 20-30%
• 50대 이상: 18-28%

예시: 체중이 50kg인 여성의 골격근량이 30%라면, 골격근량은 다음과 같습니다:

1. 골격근량: 50kg x 0.30 = 15kg

적정 체중, 체지방률, 골격근량을 유지하는 방법

1. 균형 잡힌 식단

균형 잡힌 식단은 적정 체중과 건강한 체지방률을 유지하는 데 필수적입니다. 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고, 과도한 칼로리 섭취를 피하는 것이 중요합니다. 하루에 필요한 칼로리는 개인의 기초 대사량과 활동 수준에 따라 달라집니다.

2. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 체중을 관리하고 근육량을 유지하는 데 중요합니다. 유산소 운동과 무산소 운동을 병행하여 체지방을 줄이고 근육량을 늘릴 수 있습니다. 주 3-5회, 하루 30분 이상의 운동을 권장합니다.

3. 충분한 수면

충분한 수면은 신체 회복과 체중 관리에 중요한 역할을 합니다. 성인은 하루 7-9시간의 수면이 필요합니다. 수면 부족은 체중 증가와 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.

4. 스트레스 관리

스트레스는 체중 증가와 건강 문제의 주요 원인 중 하나입니다. 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 효과적으로 관리하는 것이 중요합니다.

5. 정기적인 건강 체크

정기적인 인바디 체크를 통해 자신의 체중, 체지방률, 골격근량을 확인하고, 필요시 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 건강 검진을 통해 자신의 건강 상태를 주기적으로 확인하는 것이 중요합니다.

결론

자신의 몸의 상태를 정확히 아는 것이 건강을 관리하는데 가장 중요한 부분입니다. 자신의 적정 체중과 체지방량, 골격근량 등을 인바디 검사를 통해 수시로 체크하면서 음식도 클린하게 먹고, 잠도 충분히 자면서 관리에 신경써야 합니다. 특히 나이가 더 들수록 그렇습니다. 부디 이 글이 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.