체지방 감소를 위해 유산소 운동 무산소 운동 어떤 운동을 먼저 해야 할까?

체지방 감소는 많은 사람들이 운동을 시작하는 주된 이유 중 하나입니다. 체지방 감소를 목표로 할 때, 유산소 운동과 무산소 운동 중에 어떤 것을 먼저 해야 할지에 대해 생각을 많이 합니다. 둘 중에 어떤 운동을 먼저해야 효과적인지에 대해 말씀 드리겠습니다.

유산소 운동이란?

유산소 운동은 장시간 동안 지속적으로 수행되는 운동으로, 심박수를 일정하게 유지하며 산소를 사용하여 에너지를 소비하는 운동입니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다.

유산소 운동의 장점

1. 지방 연소: 유산소 운동은 주로 체내의 지방을 에너지원으로 사용하여 체지방 감소에 효과적입니다.
2. 심폐 건강 개선: 심장과 폐의 기능을 향상시켜 전반적인 건강 상태를 개선합니다.
3. 스트레스 해소: 규칙적인 유산소 운동은 스트레스를 줄이고 정신 건강을 증진시킵니다.

무산소 운동이란?

무산소 운동은 짧은 시간 동안 고강도의 힘을 발휘하는 운동으로, 주로 근육의 힘과 크기를 증가시키는 데 중점을 둡니다. 대표적인 무산소 운동으로는 웨이트 트레이닝, 스프린트, HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 등이 있습니다.

무산소 운동의 장점

1. 근육량 증가: 무산소 운동은 근육을 발달시켜 기초 대사량을 증가시킵니다.
2. 지속적인 칼로리 소모: 근육량이 증가하면 운동 후에도 칼로리 소모가 계속되어 체지방 감소에 도움이 됩니다.
3. 강도와 힘 향상: 전반적인 신체 강도와 근력을 향상시켜 일상생활의 기능을 높입니다.

체지방 감소를 위한 운동 순서

체지방 감소를 위해 유산소 운동과 무산소 운동 중 어떤 것을 먼저 해야 할지에 대한 논쟁이 있습니다. 각 운동의 순서에 따른 장단점을 살펴보겠습니다.

1. 무산소 운동 후 유산소 운동

장점:

1. 근육 글리코겐 고갈: 무산소 운동을 먼저 하면 근육 내 글리코겐(탄수화물 저장량)이 고갈되어 유산소 운동 시 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있습니다.
2. 근력 향상: 무산소 운동을 먼저 수행하면 최대 근력을 발휘할 수 있어 더 효율적인 근력 운동이 가능합니다.
3. 지속적인 지방 연소: 무산소 운동 후 유산소 운동을 하면 운동 후에도 지속적으로 지방이 연소됩니다.

단점:

1. 피로감 증가: 무산소 운동 후 유산소 운동을 하면 체력 소모가 많아 유산소 운동 시 피로감을 더 느낄 수 있습니다.
2. 부상 위험 증가: 피로한 상태에서 유산소 운동을 하면 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

2. 유산소 운동 후 무산소 운동

장점:

1. 워밍업 효과: 유산소 운동을 먼저 수행하면 몸을 충분히 풀어주어 무산소 운동 시 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 심폐 기능 향상: 유산소 운동으로 심박수를 높인 후 무산소 운동을 하면 심폐 기능이 더 향상될 수 있습니다.
3. 에너지 증가: 유산소 운동 후 무산소 운동을 하면 전반적인 에너지 소모가 증가하여 칼로리 소모가 많아집니다.

단점:

1. 근력 저하: 유산소 운동 후 무산소 운동을 하면 이미 소모된 에너지로 인해 최대 근력을 발휘하기 어려울 수 있습니다.
2. 근육 피로: 유산소 운동 후 근육이 피로해져 무산소 운동 시 부상의 위험이 증가할 수 있습니다.

개인별 운동 순서 조정

유산소 운동과 무산소 운동의 순서를 결정하는 데 있어서 중요한 것은 개인의 목표와 신체 상태입니다. 몇 가지 고려할 사항은 다음과 같습니다:

1. 목표 설정: 체지방 감소가 주 목표라면, 유산소 운동과 무산소 운동의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 체지방 감소가 목표라면 유산소를 많이해야 합니다. 근육량 증가가 목표라면 무산소 운동을 우선시하는 것이 좋습니다.
2. 운동 시간: 운동 시간이 제한적이라면, 먼저 중요하게 생각하는 운동을 수행하는 것이 효과적입니다.
3. 체력 수준: 초보자는 무산소 운동 후 유산소 운동을 수행하는 것이 체력 관리에 도움이 됩니다. 고강도 운동이 익숙한 사람은 두 운동의 순서를 번갈아 가며 시도할 수 있습니다.

최적의 운동 계획

체지방 감소를 위한 최적의 운동 계획은 개인의 목표와 신체 상태에 따라 달라집니다. 다음은 체지방 감소를 목표로 하는 일반적인 운동 계획의 예시입니다:

1. 주 3회 무산소 운동:
   • 웨이트 트레이닝(상체, 하체, 전신)
   • 각 세션은 45분~60분 정도 소요
2. 주 3회 유산소 운동:
   • 조깅, 자전거 타기, 수영 등
   • 각 세션은 30분~45분 정도 소요
3. 혼합 운동:
   • HIIT(고강도 인터벌 트레이닝) 등 유산소와 무산소 운동을 결합한 운동을 주 2회 추가

결론

체지방 감소를 위해 유산소 운동과 무산소 운동을 결합하는 것은 매우 효과적입니다. 어떤 운동을 먼저 할지는 개인의 목표, 체력 수준, 운동 시간 등에 따라 다를 수 있습니다.

 

무산소 운동을 먼저 하면 근육 글리코겐 고갈로 유산소 운동 시 지방 연소가 촉진되며, 유산소 운동을 먼저 하면 워밍업 효과로 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

 

가장 중요한 것은 꾸준히 운동을 지속하고, 자신의 신체 상태와 목표에 맞는 운동 계획을 세우는 것입니다.

체지방 감소를 위해서는 운동뿐만 아니라 균형 잡힌 식단과 충분한 휴식도 함께 병행해야 합니다.

 

제가 체감상 느꼈던 부분은 체지방 감소의 목적이 아니라 웜업의 목적으로 무산소 운동 (웨이트 트레이닝) 하기 전에 

가볍게 5분에서 10분 달리고나서 웨이트 트레이닝을 했을 때 확실히 몸에 열을 올리고 몸이 풀린 상태로 웨이트 트레이닝을 하면 운동할 때 관절과 근육에 부담이 경감되는 것을 경험했습니다. 

 

그런데 그 이상으로 유산소 운동을 하고 무산소 운동을 했을 때는 특히 고중량 운동을 수행해야 하는 경우에는 힘이 달려서

본 운동에 무리가 느껴졌습니다. 

 

반대로 웨이트 후에 유산소 운동을 했을 때는 고중량으로 데드리프트나 스쿼트를 하지 않는 한 달리는 것이 수월한 느낌을 받았습니다. 장단점이 있다고 생각합니다. 

 

체지방 연소의 포인트는 순서가 어찌됐든 지속적인 호흡으로 30분이상은 일정하게 운동을 해줘야 효과를 본다고 합니다. 

이때 웨이트를 먼저 진행하고 하게 되면 30분보다는 짧은 시간으로 체지방 연소에 도움이 될 것이라고 생각하는 바입니다.

 

웨이트 트레이닝을 할 때 특별히 고중량을 다루는게 아니라면 유산소 운동의 순서를 정하는 것은 본인의 컨디션에 맞게 조정을 하면 된다고 생각합니다. 30분 이상 지속적인 호흡을 가지고 유산소 운동을 해주는 것이 더 중요한 포인트라고 생각합니다. 그리고 대략적으로 자신의 최대 심박수의 60% 이상으로 지속해주는 것 또한 포인트입니다.

 

부디 자신의 컨디션과 건강 상태에 따라 맞게 조절해서 건강하게 운동하시길 바랍니다. 감사합니다.