이너타이·아웃타이 운동할 때 중요한 점과 주의할 점 상체각도

헬스장에서 하체 운동을 하다 보면, 허벅지 안쪽을 조이는 이너타이(inner thigh)와 바깥쪽을 벌리는 아웃타이(outer thigh) 머신을 자주 보게 됩니다.
처음엔 단순히 다리만 벌리고 조이는 운동처럼 보이지만, 자세 하나만 잘못 잡아도 자극이 달라지고, 심지어 허리나 골반에 무리가 갈 수 있습니다.

오늘은 헷갈리기 쉬운 이너타이·아웃타이 운동 시 올바른 자세와 주의할 점을 아주 자세하게 정리해볼게요.

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🧍‍♀️ 이너타이(Inner Thigh) — 허벅지 안쪽 운동

✔ 목적
허벅지 안쪽의 내전근(Adductor muscle)을 강화하여, 다리 라인을 탄탄하게 만들고 허벅지 안쪽 살을 조여주는 효과가 있습니다.

✔ 올바른 자세

1. 등과 허리를 등받이에 완전히 붙입니다.
   • 상체를 숙이거나 뒤로 젖히면 자극이 허벅지가 아니라 허리에 가버립니다.
   • 허리를 꼿꼿하게 세우되, 등은 등받이에 밀착!
2. 엉덩이를 시트 깊숙이 넣습니다.
   • 엉덩이가 앞으로 빠지면 중심이 흔들리고 자극이 줄어듭니다.
3. 무릎과 발끝 방향을 맞춥니다.
   • 발끝이 벌어지면 내전근이 아닌 다른 근육이 개입해 효율이 떨어집니다.
   • 무릎, 발끝, 다리 라인을 일직선으로 유지하세요.
4. 다리를 닫을 때는 천천히 조입니다.
   • 빠르게 닫으면 반동만 쓰고 근육 자극이 줄어요.
   • “꾹 조였다가 1초 정지 → 천천히 열기” 이 템포가 가장 이상적입니다.
5. 상체는 세워야 할까 숙여야 할까?
   • 정답: 세워야 합니다.
   • 상체를 숙이면 복부와 허리 쪽 근육이 개입되어 내전근 자극이 약해지고, 허리 부담이 커집니다.
   • 항상 등받이에 등을 붙이고 상체를 세운 자세로 고정!

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🦵 아웃타이(Outer Thigh) — 허벅지 바깥쪽 운동

✔ 목적
허벅지 바깥쪽의 **외전근(Abductor muscle)**을 강화합니다.
이 부위는 엉덩이 옆라인(측면 힙)과 연결되어, 골반의 균형을 잡고 예쁜 하체 라인을 만들어주는 핵심 부위입니다.

✔ 올바른 자세

1. 허리를 세우고 복부에 힘을 줍니다.
   • 상체를 숙이면 허리가 말리고, 힘이 엉덩이로 전달되지 않습니다.
   • 등은 등받이에, 복부는 긴장 상태 유지.
2. 다리를 벌릴 때 반동 없이 천천히!
   • 반동으로 벌리면 엉덩이 대신 허벅지 전면이 쓰이게 됩니다.
   • 3초에 걸쳐 벌리고, 2초에 걸쳐 천천히 닫기.
3. 엉덩이가 들리지 않게 고정합니다.
   • 힘이 들어갈 때 엉덩이가 뜨면 골반이 틀어지고 자극이 분산됩니다.
   • 의자 깊숙이 앉아서 엉덩이를 눌러주세요.
4. 다리를 완전히 붙이지 말고 살짝 남기기
   • 다리를 완전히 붙이면 근육의 긴장이 풀립니다.
   • 항상 1~2cm 여유를 두고 닫는 게 포인트.
5. 상체는 세워야 할까?
   • 역시 세워야 합니다.
   • 아웃타이는 엉덩이 바깥쪽 근육이 타깃이기 때문에, 상체를 숙이면 허리 부담이 커집니다.
   • 등을 곧게 세우고 복부에 긴장을 유지해야 자극이 정확히 전달됩니다.

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⚠️ 공통 주의사항

1. 무게를 과하게 설정하지 말기
   • 내전근·외전근은 큰 근육이 아니기 때문에, 과중한 무게는 허리나 골반 통증을 유발할 수 있습니다.
   • 초보자는 10~15회 기준으로 약간 버거운 정도가 적당합니다.
2. 반동 금지
   • 이 운동은 ‘천천히’가 핵심입니다.
   • 반동으로 조이거나 벌리면 근육보다 관절에 무리가 갑니다.
3. 호흡 조절
   • 이너타이: 다리를 닫을 때 숨을 내쉬기
   • 아웃타이: 다리를 벌릴 때 숨을 내쉬기
   • 호흡을 반대로 하면 복부 긴장이 풀려 자극이 흐트러집니다.
4. 허리 들림 주의
   • 엉덩이와 허리가 시트에서 뜨면 골반이 틀어지고 요통의 원인이 됩니다.
   • 허리를 등받이에 붙이고, 복부에 살짝 긴장감을 주며 진행하세요.

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✅ 마무리 정리

이너타이	허벅지 안쪽(내전근)	상체 세우기	천천히 조이고 버티기	허리 숙이지 말기
아웃타이	허벅지 바깥(외전근)	상체 세우기	복부 긴장 유지	엉덩이 들리지 않게

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📍결론:
이너타이·아웃타이는 단순한 ‘다리 운동’이 아니라 자세와 중심이 생명입니다.
허리를 세우고 복부에 힘을 유지한 상태에서 천천히, 정확하게 조이고 벌려야 진짜 자극이 들어옵니다.
이 두 운동을 꾸준히 병행하면, 허벅지 안팎의 라인이 균형 잡히고, 탄탄하고 매끈한 하체를 만들 수 있습니다.