운동 전 후 우리가 반드시 해야 할 것들

🟩 운동 전에 해야 할 것들

⏱ 운동 30분~1시간 전

• ✅ 가벼운 식사 또는 간단한 간식 섭취
  • 예: 바나나, 단백질 쉐이크, 오트밀, 에너지바 등
  • 목적: 혈당 유지 및 에너지 공급
  • 지방 많은 음식 ❌ (소화 느림)
• ✅ 수분 섭취
  • 300~500ml 정도 물 마시기
  • 목적: 탈수 예방 & 퍼포먼스 향상

---

⏱ 운동 15~30분 전

• ✅ 가벼운 준비운동 / 전신 워밍업
  • 스트레칭 + 걷기/제자리 뛰기 등
  • 목적: 근육 활성화, 부상 예방
• ✅ 멘탈 준비 / 루틴 설정
  • 오늘 할 운동 정리, 목표 설정, 마음가짐 리셋
• ✅ 화장실 미리 다녀오기
  • 특히 유산소나 복부운동 시 필수

---

⏱ 운동 직전 (5~10분 전)

• ✅ 다이내믹 스트레칭
  • 팔 돌리기, 런지, 레그 스윙 등
  • 목적: 근육 온도 상승 + 유연성 확보
• ✅ 음악 준비 / 기구 점검
  • 동기부여용 음악, 운동 앱 등 세팅
  • 장비 이상 있는지 확인 (특히 헬스장)

---

🟥 운동 후에 해야 할 것들

⏱ 운동 직후 ~ 15분 이내

• ✅ 쿨다운 운동 (가벼운 걷기, 정적 스트레칭)
  • 심박수 & 호흡 천천히 낮추기
  • 근육 긴장 풀고 회복 촉진
• ✅ 수분 보충
  • 땀으로 잃은 수분 보충 (물 또는 이온음료)
  • 고강도 운동 후엔 염분도 적절히 필요
• ✅ 단백질 보충
  • 운동 직후 15~30분 사이에 단백질 섭취 시
    근육 회복과 성장에 매우 효과적
  • 예: 단백질 쉐이크, 닭가슴살, 두유 등

---

⏱ 운동 후 30분~1시간 이내

• ✅ 샤워 및 체온 회복
  • 위생관리 + 체온 안정화
  • 너무 뜨거운 물은 피로 더 쌓일 수 있음
• ✅ 가벼운 식사
  • 탄수화물 + 단백질 조합 추천
  • 예: 계란+밥, 참치+고구마, 닭가슴살+현미밥
• ✅ 스트레칭 / 폼롤링
  • 근육 회복 & 뭉침 예방
  • 특히 하체 운동 후 적극 추천

---

⏱ 운동 후 2시간 이내

• ✅ 충분한 수면 or 휴식 준비
  • 회복을 방해하지 않도록 과도한 활동 X
  • 스트레스 관리도 중요
• ✅ 기록 정리 (운동 루틴 / 컨디션)
  • 운동 일지 작성은 장기적 성장에 큰 도움

---

🔄 정리하면:

운동 1시간 전	수분, 가벼운 식사
운동 30분 전	가벼운 워밍업, 마인드셋
운동 직전	스트레칭, 장비 점검
운동 직후	쿨다운, 수분/단백질 보충
운동 후 30분~1시간	샤워, 식사, 스트레칭
운동 후 2시간 이내	휴식, 기록