운동과 수면의 관계: 숙면하려면 몇시간 전까지 운동을 마쳐야 할까?

하루의 피로를 말끔히 씻어내는 깊은 잠. 하지만 현대인은 스트레스, 스마트폰 사용, 불규칙한 생활로 인해 숙면을 놓치고 있습니다. 이럴 때 도움이 되는 자연스러운 해결책 중 하나가 바로 '운동'입니다. 많은 연구들은 규칙적인 운동이 수면의 질을 개선하는 데 긍정적인 영향을 준다는 사실을 뒷받침하고 있습니다.

 

운동을 하면 체온이 상승하고, 운동 후 휴식기에는 체온이 서서히 떨어집니다. 이 체온 변화가 뇌에 '이제 자도 좋다'는 신호를 보내 숙면을 유도합니다. 특히 유산소 운동은 심박수를 조절하고 스트레스를 줄이는 데 효과적이며, 이는 곧 깊은 수면 단계로 진입하는 데 도움이 됩니다.

 

하지만 모든 운동이 수면에 좋은 것은 아닙니다. 과격한 운동을 자기 직전에 하면 교감신경이 과도하게 활성화되어 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 운동 시간과 강도 조절이 중요합니다.

 

가장 이상적인 시간대는 잠자기 3~4시간 전입니다. 이때 가벼운 조깅, 요가, 스트레칭, 또는 빠르게 걷는 수준의 운동이 좋습니다. 이러한 운동은 뇌를 과도하게 자극하지 않으면서 몸을 자연스럽게 이완시키고, 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진시켜 수면을 돕습니다.

 

한편, 웨이트 트레이닝도 적절히 활용하면 수면에 도움이 됩니다. 중간 강도의 근력 운동은 전신 피로를 유도하고 수면 시 회복 기능을 촉진합니다. 다만, 고강도 웨이트는 호흡과 심박수를 지나치게 높이기 때문에 수면 5시간 이전에 마치는 것이 좋습니다.

 

운동이 불면증 치료제는 아니지만, 수면 환경을 개선하는 데 분명히 긍정적인 영향을 미칩니다. 카페인 섭취를 줄이고, 수면 전 전자기기 사용을 최소화하며, 규칙적인 운동 루틴을 유지한다면 수면의 질은 훨씬 나아질 수 있습니다.

 

마지막으로, ‘운동을 하면 피곤해서 바로 잠든다’는 말은 단순한 느낌이 아닙니다. 과학적으로도 운동은 체내 스트레스 호르몬 수치를 낮추고, 수면 유도 호르몬을 자연스럽게 유도하는 작용을 하기 때문입니다. 숙면을 원한다면 오늘부터라도 간단한 운동부터 시작해보는 건 어떨까요?