운동 전 운동 중 운동 후 물 마시는 적절한 시기와 양, 과연 정답이 있을까?

운동을 시작하면 누구나 한 번쯤 궁금해하는 질문이 있다.
"운동 중에 물을 마셔도 될까? 언제, 얼마나 마시는 게 좋을까?"

이 질문에 대해 전문가마다 조금씩 견해는 다르지만, 공통적으로 강조되는 핵심은 ‘체내 수분 유지’다. 운동 중 수분이 부족해지면 퍼포먼스가 떨어질 뿐 아니라, 어지럼증이나 근육 경련 같은 부작용이 생길 수 있기 때문이다. 그럼, 실제로 운동 전후와 중간에 어떻게 물을 마시는 게 좋을까?

운동 전 – 탈수 예방을 위한 준비

운동 시작 약 2시간 전, 미리 300~500ml 정도의 물을 마셔두는 것이 권장된다. 단, 너무 급하게 많이 마시면 오히려 속이 불편할 수 있으니 천천히 나눠 마시는 것이 좋다. 운동 직전엔 한두 모금 정도로 가볍게 입안을 적시는 느낌으로 마시는 것이 무난하다.

운동 중 – 땀 배출량과 시간에 따라 조절

일반적으로 30분 이상 지속되는 유산소 운동을 할 경우, 15~20분마다 한두 모금 정도의 물을 마셔주는 것이 좋다.
하지만 강도 높은 웨이트 트레이닝이나 러닝처럼 땀이 많이 나는 경우에는 더 자주, 더 조금씩 마셔주는 것이 중요하다.
과하게 물을 들이키면 배가 부르고 운동 흐름이 끊기기 때문에, 소량씩 자주 섭취하는 것이 핵심이다.

운동 후 – 회복을 위한 수분 보충

운동 후엔 체중의 1~2% 이상 수분이 빠졌을 수 있기 때문에, 충분한 수분 섭취가 필요하다. 땀을 많이 흘렸다면 이온음료나 전해질이 함유된 물로 보충하는 것도 좋은 방법이다. 일반적인 경우라면 500~700ml 정도를 나눠서 천천히 마시는 것이 권장된다.

물만 마시면 될까?

대부분의 경우 깨끗한 물이면 충분하다. 하지만 더운 날씨나 장시간 운동 시엔 땀과 함께 나가는 나트륨, 칼륨 등 전해질도 함께 보충해주는 것이 도움이 될 수 있다. 이때 이온음료나 전해질 파우더 등을 적절히 사용하는 것도 방법이다. 단, 당분 함량이 높은 음료는 피하는 것이 좋다.

결론 – 정답은 ‘몸의 신호를 잘 읽는 것’

운동 중 수분 섭취의 정답은 하나로 딱 떨어지진 않는다. 체질, 운동 강도, 땀 배출량 등 개인차가 크기 때문이다. 하지만 갈증이 느껴지기 전에 먼저 조금씩 마시는 습관을 들이는 것이 가장 중요하다. 수분 섭취는 퍼포먼스를 위한 기본이자, 부상을 예방하는 필수조건이기도 하다.

 

무턱대고 많이 마시는 것보다, 적절한 타이밍에 적정량을 마시는 것. 이것이 수분 섭취의 핵심이다.
운동을 할수록, 물의 중요성을 실감하게 된다.