리어풋 포어풋 미드풋 차이｜러닝 초보를 위한 러닝 주법 착지법 완벽 정리

러닝을 처음 시작하면 ‘어떻게 발을 디뎌야 할까?’ 고민하는 경우가 많습니다.
특히 리어풋, 포어풋, 미드풋 착지 같은 단어를 들으면 헷갈리기 쉽죠.
이번 글에서는 러닝 초보도 이해할 수 있게,
리어풋, 포어풋, 미드풋 착지법을 자세히 비교하고,
사람마다 다를 수 있다는 점을 강조하며 설명해드리겠습니다.

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리어풋 착지(Rearfoot Strike) – 뒷꿈치로 착지하는 방법

리어풋 착지는 뒷꿈치(힐) 부터 땅에 닿는 주법입니다.
가장 전통적이고, 많은 러너들이 자연스럽게 사용하는 방법이기도 합니다.

• 특징 : 발뒤꿈치 → 발바닥 전체 → 발끝 순으로 체중 이동
• 장점 : 무릎, 발목에 직접적인 충격이 적고 부드럽게 달릴 수 있음
• 단점 : 착지 충격이 크면 오히려 무릎 부상 위험이 있을 수 있음

황영조 마라토너 역시 초보자에게 리어풋 착지를 권장하는 경우가 많습니다.
특히 슬로우조깅이나 초보 달리기에서는 리어풋이 자연스럽고 안전합니다.

다만, 모든 사람에게 ‘무조건 리어풋이 좋다’는 건 아닙니다.
달리기 속도, 체중, 발 모양, 근력에 따라 편한 착지법은 달라질 수 있습니다.

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포어풋 착지(Forefoot Strike) – 발 앞부분으로 착지하는 방법

포어풋 착지는 발가락 쪽 앞부분으로 먼저 닿는 방식입니다.
스프린터(단거리 선수)나 빠른 러너들이 주로 사용하는 주법입니다.

• 특징 : 발 앞부분 → 발바닥 전체로 부드럽게 이어지는 착지
• 장점 : 빠른 회전력과 추진력을 얻을 수 있어 속도가 잘 붙음
• 단점 : 종아리, 아킬레스건 부상 위험이 상대적으로 높을 수 있음

포어풋 착지는 속도가 빠를 때 유리하지만,
초보자나 슬로우조깅을 하는 사람에게는 무리가 될 수 있습니다.
또한 종아리에 큰 부담이 가기 때문에, 준비 운동 없이 하면 부상을 초래할 수 있습니다.

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미드풋 착지(Midfoot Strike) – 발 중앙으로 착지하는 방법

미드풋 착지는 발의 중간 부분으로 착지하는 주법입니다.
최근에는 장거리 마라토너나 트레일 러너 사이에서도 많이 추천됩니다.

• 특징 : 발 중앙 전체가 지면과 거의 동시에 닿음
• 장점 : 충격 분산이 자연스러워 무릎, 발목 부담이 적음
• 단점 : 초보자는 감을 잡기 어려울 수 있음

미드풋은 ‘중립적인 착지’라고 볼 수 있지만,
개인 체형, 러닝 스타일에 따라 적응 기간이 필요할 수 있습니다.

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결론 : 러닝 착지법은 ‘절대적’이 아닌 ‘상대적’입니다

러닝 착지법에는 정답이 없습니다.
리어풋, 포어풋, 미드풋 각각 장단점이 존재하며,
본인의 체력, 러닝 목적, 습관에 따라 달라질 수 있습니다.

• 슬로우조깅/초보 러너 : 리어풋 또는 미드풋이 무난
• 속도 러닝/단거리 : 포어풋이 적합할 수 있음
• 장거리/마라톤 : 미드풋이나 자연스러운 리어풋이 추천됨

황영조 마라토너처럼 리어풋을 추천하는 이유는
초보자들이 부상 없이 천천히 러닝을 즐길 수 있기 때문입니다.
하지만 훈련이 쌓이면, 자신의 몸에 맞는 착지법을 스스로 찾아가는 것이 가장 중요합니다.

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초보자를 위한 착지법 꿀팁 정리

✔️ 빠른 속도를 내지 않는다면 리어풋으로 안정적인 착지를 연습해보세요.
✔️ 포어풋은 종아리 부하가 크니 준비 운동을 충분히 하세요.
✔️ 미드풋은 장시간 달리기에 유리하지만, 감을 잡을 때까지 꾸준한 연습이 필요합니다.
✔️ 무엇보다 자신에게 편한 착지법을 찾는 것이 가장 좋습니다.