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코로나 이후로 헬스장보다 집에서 운동하는 분들이 정말 많아졌어요.
저도 처음에는 홈트를 대충했는데, 꾸준히 기본 운동만 해도
몸이 변하는 걸 느꼈어요.
오늘은 초보자도 따라하기 쉬운
홈트레이닝 필수 운동을 추천할게요!
1. 스쿼트 (하체+코어 강화)
홈트 기본 중 기본! 스쿼트 없으면 섭섭하죠.
[운동 방법]
- 다리를 어깨너비로 벌리고, 허리를 곧게 펴요.
- 무릎이 발끝을 넘지 않게 엉덩이를 뒤로 빼면서 내려가요.
- 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내려갔다가 천천히 올라와요.
[운동 효과]
- 허벅지, 엉덩이, 코어 근육 강화
- 기초 대사량 증가 → 다이어트에 도움
[나의 TIP]
처음에는 자세 잡기가 쉽지 않아서
벽을 보고 스쿼트하거나, 의자에 살짝 앉듯이 내려가면서 연습했어요!
2. 푸쉬업 (상체 강화)
상체 근력 키우려면 무조건 해야 할 운동, 푸쉬업!
[운동 방법]
- 손은 어깨보다 약간 넓게 짚어요.
- 몸 전체를 일직선으로 유지하면서 팔을 굽혔다 펴요.
- 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내려가는 게 포인트.
[운동 효과]
- 가슴, 어깨, 팔 근육 발달
- 코어 안정성 향상
[나의 TIP]
팔만으로 내리려고 하면 허리가 꺾이기 쉬워요.
배에도 힘을 주고 "몸 전체를 하나로 묶는다" 생각하면
훨씬 깔끔하게 푸쉬업 할 수 있어요.
3. 플랭크 (코어 강화)
짧고 굵게 힘 주고 싶은 날, 플랭크 최고!
[운동 방법]
- 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱해요.
- 몸은 일직선으로 유지!
- 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않게 주의해요.
[운동 효과]
- 복근, 등, 엉덩이, 허리 등 전신 코어 강화
- 자세 교정, 허리 통증 예방
[나의 TIP]
시간보다 자세가 더 중요해요.
처음에는 20초씩 정확하게 버티는 것부터 시작했어요!
4. 런지 (하체+균형 강화)
한쪽씩 따로 근육을 쓰기 때문에 균형 감각까지 잡아주는 런지.
[운동 방법]
- 한 발을 앞으로 크게 내딛고, 무릎을 직각으로 굽혀요.
- 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 듯 내려가야 해요.
- 천천히 일어섰다가 반대쪽도 반복.
[운동 효과]
- 허벅지, 엉덩이 근육 강화
- 균형 능력과 코어 근력 증가
[나의 TIP]
좁게 내딛으면 무릎에 무리 가요.
발 간격을 넓게! 그리고 허리를 곧게 세우는 게 진짜 중요했어요.
5. 버피 테스트 (전신 유산소+근력 운동)
조금만 해도 숨이 턱 막히는 버피. 하지만 효과는 대단해요.
[운동 방법]
- 서 있다가 쭈그려 앉아 손을 바닥에 짚어요.
- 발을 뒤로 차며 푸쉬업 자세를 만들어요.
- 다시 발을 모아 일어나면서 점프!
[운동 효과]
- 심폐 기능 강화
- 전신 근력 및 지구력 향상
[나의 TIP]
초반엔 3개만 해도 숨이 차요.
조금씩 개수를 늘리면서 '버피 루틴' 만들어주면 체력이 확 올라갑니다!
정리: 홈트 핵심은 '꾸준함'
| 스쿼트 | 하체, 코어 | 체력 향상, 다이어트 |
| 푸쉬업 | 가슴, 팔 | 상체 근력 강화 |
| 플랭크 | 코어 | 복근 단련, 자세 교정 |
| 런지 | 하체, 균형 | 근력+밸런스 동시 강화 |
| 버피 테스트 | 전신 | 심폐지구력 폭발 |
[핵심 키워드 요약]
- 홈트레이닝 운동 추천: 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 런지, 버피
- 운동 효과: 근력 강화, 다이어트, 심폐 기능 강화
- 운동 초보 팁: 정확한 자세로 천천히 시작
- 포인트: 매일 10분이라도 꾸준히!
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