불가리안 스플릿 스쿼트 하는 방법 효과 자세 주의 할 점

불가리안 스플릿 스쿼트는 한쪽 다리만 사용하여 스쿼트를 수행하는 운동입니다. 뒷다리는 벤치나 의자 등에 올려두고, 앞다리로 중심을 잡고 앉았다 일어나는 형태로 진행됩니다. 균형감각, 고관절 가동성, 하체 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 고효율 운동입니다.

특히 파워리프팅을 하는 사람들이 중량을 올리기 위해서 보조운동으로 많이 하고 있는 운동입니다.

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운동 방법

1. 뒷다리 발등을 벤치 위에 올립니다. (무릎보다 낮은 높이 추천)
2. 앞다리는 한 발 앞으로 나와 서줍니다. 골반 너비보다 살짝 넓게.
3. 상체는 곧게 세우고 시선은 정면을 봅니다.
4. 앞무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하며 무릎을 굽힙니다.
5. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 자극을 느끼며 천천히 내려갑니다.
6. 무릎이 약 90도가 되었을 때 올라옵니다.

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자세할 때 주의할 점

• 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 하세요. 무릎 통증을 예방합니다.
• 상체를 너무 숙이거나 젖히지 말고, 코어에 힘을 주고 일직선을 유지합니다.
• 뒷다리는 지지용일 뿐, 앞다리로만 힘을 써야 합니다.
• 초보자는 맨몸으로 시작하고, 익숙해지면 덤벨이나 바벨을 활용하세요.

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불가리안 스플릿 스쿼트의 효과

• 허벅지 앞쪽(대퇴사두근), 엉덩이 근육(둔근), **허벅지 뒤쪽(햄스트링)**까지 전반적인 하체 근육 강화
• 양쪽 하체 근육 불균형 교정
• 균형감각 향상 및 코어 안정성 강화
• 유산소 효과와 체지방 감량에도 도움

특히, 일반 스쿼트보다 더 깊은 자극이 들어가기 때문에 하체를 집중적으로 강화하고 싶은 분들에게 매우 적합합니다.

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추천 세트와 횟수

• 초보자: 양쪽 다리 각 8~10회 × 2세트
• 중급자 이상: 양쪽 다리 각 10~12회 × 3~4세트
• 세트 간 휴식은 60~90초가 적당합니다.

운동 전에는 반드시 워밍업을, 운동 후에는 스트레칭을 꼭 해주세요. 특히 고관절과 햄스트링을 충분히 풀어주는 것이 부상 예방에 좋습니다.

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마무리

불가리안 스플릿 스쿼트는 공간이 좁아도 할 수 있고, 기구 없이도 충분한 자극을 줄 수 있어 홈트레이닝으로도 인기 있는 하체 운동입니다. 하체를 균형 있게 강화하고 싶다면 오늘부터 루틴에 꼭 넣어보세요! 처음엔 힘들 수 있지만, 꾸준히 하면 분명한 변화를 느끼실 수 있습니다.