팔 두꺼워지는 운동 TOP 5 (이두·삼두 운동 추천)

팔을 두껍게 만들고 싶다면 단순히 이두 운동만 반복해서는 원하는 변화를 얻기 어렵다. 실제로 팔 둘레의 상당 부분을 차지하는 근육은 삼두근이기 때문에, 이두 운동과 함께 삼두 운동을 충분히 병행해야 눈에 띄는 팔 두께 증가를 만들 수 있다. 아래는 팔 두께 증가에 효과적인 대표 운동 5가지와 핵심 수행 포인트다.

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1. 덤벨컬 (이두근 기본 운동)

덤벨컬은 팔 앞쪽 근육인 이두근을 발달시키는 가장 기본적인 운동이다. 반동을 사용하지 않고 정확한 동작으로 수행할수록 근육 자극이 커진다.
핵심 포인트

• 팔꿈치를 몸 옆에 고정하고 수행
• 상체 흔들림 없이 천천히 들어 올리고 천천히 내리기
• 무게보다 정확한 자세 유지

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2. 해머컬 (이두 + 전완근 강화)

해머컬은 덤벨을 세로로 잡고 수행하는 운동으로 이두근과 전완근을 동시에 발달시켜 팔 전체 두께 증가에 도움을 준다.
핵심 포인트

• 손목을 꺾지 않고 일직선 유지
• 반동 없이 일정한 속도로 반복
• 팔꿈치가 앞으로 이동하지 않도록 고정

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3. 라잉 트라이셉스 익스텐션 (삼두 집중 자극)

벤치에 누워 수행하는 이 운동은 삼두근을 강하게 자극하는 대표적인 고립 운동이다.
핵심 포인트

• 팔꿈치를 과도하게 벌리지 않고 고정
• 이마 또는 머리 뒤 방향으로 천천히 내리기
• 팔을 완전히 펴며 삼두 수축 집중

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4. 네로우 그립 벤치프레스 (삼두 근력 증가)

손 간격을 좁혀 수행하는 벤치프레스는 삼두근을 강하게 사용하는 복합 운동으로 팔 두께 증가에 매우 효과적이다.
핵심 포인트

• 손 간격을 어깨 너비보다 좁게 설정
• 가슴 반동을 최소화하고 팔 힘으로 밀어 올리기
• 어깨에 부담이 가지 않도록 견갑 안정 유지

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5. 케이블 트라이셉스 푸쉬다운 (삼두 마무리 운동)

케이블을 이용한 푸쉬다운은 안정적인 자극을 줄 수 있어 운동 마무리 세트로 활용하기 좋다.
핵심 포인트

• 팔꿈치를 몸에 붙인 상태로 고정
• 아래로 끝까지 밀어 삼두 수축 유지
• 올라올 때 천천히 컨트롤

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팔 두꺼워지는 추천 루틴

• 덤벨컬 12회 × 4세트
• 해머컬 12회 × 3세트
• 라잉 트라이셉스 익스텐션 12회 × 4세트
• 네로우 그립 벤치프레스 10회 × 4세트
• 케이블 트라이셉스 푸쉬다운 12~15회 × 3세트

이처럼 이두 2가지 + 삼두 3가지 구성으로 루틴을 진행하면 팔 전체 근육을 균형 있게 발달시켜 보다 빠르게 팔 두께 증가를 기대할 수 있다.

※ 개인의 체력과 건강 상태에 따라 운동 효과와 부담 정도가 달라질 수 있으므로 통증이나 기존 질환이 있는 경우 전문가의 지도에 따라 운동을 진행하는 것이 바람직하다.