파워리프팅 보디빌딩 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 차이 완벽 정리!

 

헬스를 하다 보면 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트를 기본으로 배우게 됩니다. 그런데 같은 운동이라도 파워리프팅과 보디빌딩에서 하는 방법이 다르다는 걸 알고 계신가요?

✔️ 파워리프팅 방식은 최대 중량을 다루는 것이 목표
✔️ 보디빌딩 방식은 근육 성장과 모양을 만드는 것이 목표

즉, 같은 운동이라도 목표와 기술이 다르기 때문에 수행 방식이 극명하게 차이가 납니다. 이 글에서는 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트의 차이점을 핵심만 정리해서 설명해 드리겠습니다.

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1. 스쿼트 차이 – 깊이와 발 위치가 다르다!

목표	파워리프팅 최대 중량을 드는 것	보디빌딩 허벅지 근육을 발달시키는 것
자세	발을 넓게 벌리고 상체를 더 숙임	발을 좁게 두고 상체를 세움
무게	매우 높은 중량을 사용	근육 자극을 위해 중량 조절
반복 횟수	보통 1~5회 (고중량)	8~15회 (근육 자극)

✔️ 파워리프팅 스쿼트 특징

• 발을 넓게 벌리는 와이드 스탠스 사용
• 허리를 덜 숙이기 위해 바벨을 낮게(로우 바) 위치
• 최대 중량을 위해 엉덩이를 더 뒤로 빼며 깊이 내려감

✔️ 보디빌딩 스쿼트 특징

• 발을 좁게 두고 허벅지 자극을 극대화
• 바벨을 상체 위쪽(하이 바) 위치에 놓음
• 허리를 세우고 무릎을 더 많이 굽혀 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)을 집중 자극

👉 결론:
파워리프팅 스쿼트는 "무거운 무게를 드는 것",
보디빌딩 스쿼트는 "허벅지 근육을 키우는 것"에 초점이 맞춰져 있습니다.

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2. 벤치프레스 차이 – 가동 범위와 팔 각도가 다르다!

구분	파워리프팅 벤치프레스	보디빌딩 벤치프레스
목표	최대 중량을 밀어 올리는 것	가슴 근육을 발달시키는 것
자세	허리를 크게 아치형으로 만들고 가동 범위를 줄임	허리를 적게 들고 가슴을 최대한 늘림
팔 각도	팔을 더 넓게 벌려 짧은 거리에서 밀기	팔을 어깨보다 약간 넓게 잡아 가슴에 자극
무게	매우 높은 중량 사용	근육 자극을 위해 중량 조절

✔️ 파워리프팅 벤치프레스 특징

• 허리를 크게 아치형으로 만들어 가동 범위를 줄임
• 팔을 넓게 벌려 바벨이 가슴까지 내려오는 거리를 최소화
• 어깨와 삼두의 힘을 적극 활용하여 최대 중량을 밀어 올림

✔️ 보디빌딩 벤치프레스 특징

• 허리는 자연스럽게 유지하며 아치를 최소화
• 가슴을 최대한 늘려 가슴 근육(대흉근)을 자극
• 반복 횟수를 높이고 근육의 펌핑 효과를 극대화

👉 결론:
파워리프팅 벤치프레스는 "최대 무게를 드는 기술",
보디빌딩 벤치프레스는 "가슴 근육을 키우는 운동"입니다.

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3. 데드리프트 차이 – 등 사용 방식이 다르다!

구분	파워리프팅 데드리프트	보디빌딩 데드리프트
목표	최대 중량을 들어 올리는 것	등 근육을 자극하는 것
자세	최대한 짧은 거리에서 효율적으로 들어 올림	허리를 더 숙여 등 근육을 깊이 늘림
그립	최대한 강한 그립 (혼합 그립, 후크 그립)	일반적인 오버핸드 그립 사용
반복 횟수	보통 1~5회 (고중량)	8~12회 (근육 자극)

✔️ 파워리프팅 데드리프트 특징

• 최대한 짧은 거리에서 들어 올리는 것이 핵심
• 다리와 허리를 최대한 활용하여 무게를 효율적으로 들기
• 혼합 그립(한 손은 오버핸드, 한 손은 언더핸드) 사용

✔️ 보디빌딩 데드리프트 특징

• 바벨을 몸에서 약간 떨어뜨려 등 근육(광배근, 승모근) 자극 극대화
• 바벨을 더 천천히 내리고 등 근육이 늘어나는 걸 느낌
• 오버핸드 그립을 주로 사용하여 등근육에 집중

👉 결론:
파워리프팅 데드리프트는 "무게를 들어 올리는 효율적인 기술",
보디빌딩 데드리프트는 "등 근육을 키우는 운동"입니다.

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4. 결론 – 파워리프팅과 보디빌딩의 큰 차이!

✔️ 파워리프팅 방식:

• 최대 중량을 들어 올리는 것이 목표
• 가동 범위를 최소화하고 효율적인 자세 사용
• 반복 횟수가 적고 강한 힘을 필요로 함

✔️ 보디빌딩 방식:

• 근육을 성장시키는 것이 목표
• 가동 범위를 최대한 활용하여 근육 자극 극대화
• 반복 횟수가 많고 펌핑 효과를 강조

💪 "나는 무거운 무게를 들고 힘을 키우고 싶다!" → 파워리프팅 스타일 추천!
🏋️‍♂️ "나는 근육을 키우고 멋진 몸을 만들고 싶다!" → 보디빌딩 스타일 추천!

 

사실 운동을 하다보면 이런 저런 방식을 통해 운동을 하게 되는데 사실 정확하게 구분을 내리긴 힘든 부분도 있습니다. 적절한 조화를 통해 운동을 하시는 것을 추천합니다. 도움이 됐기를 바랍니다. 감사합니다.