탈수 상태에서 운동하면 어떤 일이 생길까? 꼭 알아야 할 수분의 중요성

운동을 열심히 했는데 오히려 컨디션이 나빠지거나 두통, 어지럼증을 겪은 적 있나요? 이럴 땐 ‘탈수’ 상태일 가능성을 의심해봐야 합니다.
운동 중 수분 손실이 체력, 집중력, 회복력에 큰 영향을 미친다는 사실은 여러 연구에서도 확인되고 있습니다.

이번 글에서는 탈수 상태가 운동에 미치는 영향, 그리고 왜 수분 보충이 중요한지에 대해 알아보겠습니다.

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✅ 운동 중 탈수가 발생하는 이유

운동을 하면 체온이 올라가고, 이를 조절하기 위해 땀을 통해 체내 수분이 빠져나갑니다. 특히 유산소 운동이나 고강도 웨이트 트레이닝을 할 때는 1시간에 1리터 이상의 수분이 손실될 수 있습니다.
이때 충분히 물을 마시지 않으면 체내 수분이 부족해져 ‘탈수 상태’가 되기 쉽습니다.

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✅ 탈수가 운동에 미치는 부정적 영향

1. 체온 조절 기능 저하
   탈수 상태에서는 땀이 제대로 배출되지 않거나 체열이 몸에 축적되어 열사병, 어지럼증 등으로 이어질 수 있습니다.
2. 운동 수행 능력 감소
   체내 수분이 2%만 부족해도 근력, 지구력, 집중력이 크게 저하될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 특히 유산소 능력은 10~20%까지 떨어질 수 있다고 알려져 있습니다.
3. 근육 경련과 피로감 증가
   수분 부족은 전해질 불균형을 유발해 근육이 제대로 수축·이완하지 못하고 경련, 근육통이 생길 수 있습니다. 또한 젖산 배출이 느려져 피로가 오래 가기도 합니다.
4. 회복력 저하
   운동 후 회복 과정에서도 수분은 필수입니다. 수분이 부족하면 노폐물 배출이 느려지고, 근육 회복 속도도 저하되어 다음 운동에 영향을 줄 수 있습니다.

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✅ 수분 섭취, 어떻게 해야 할까?

• 운동 전: 30분 전 약 300~500ml의 물을 마시는 것이 좋습니다.
• 운동 중: 20분마다 200ml 이상, 땀을 많이 흘릴 경우 더 자주 보충합니다.
• 운동 후: 체중이 줄었다면 그만큼의 수분을 보충해야 합니다. 줄어든 체중(kg) × 1.5리터가 권장되기도 합니다.

주의: 한 번에 많은 양을 마시기보다는 조금씩 자주 마시는 것이 흡수에 효과적입니다.
그리고 이온음료는 땀으로 손실된 전해질을 보충하는 데 도움이 될 수 있지만, 무조건 권장되지는 않으며 당분 함량을 고려해 섭취해야 합니다.

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✔ 마무리

운동 효과를 높이고 부작용 없이 꾸준히 지속하려면 수분 관리가 운동만큼 중요합니다. 탈수를 방치하면 운동 능력 저하뿐만 아니라 건강에도 위험이 될 수 있으므로,
운동 전·중·후 수분 섭취를 습관화하여 건강하게 몸을 관리해보세요.