운동 초보자를 위한 헬스 웨이트 루틴 3대 운동 벤치프레스 데드리프트 스쿼트

웨이트 트레이닝을 처음 시작하는 초보자라면 무엇부터 시작해야 할지 고민이 많을 것입니다. 지난 수년간 운동을 해오면서 가장 중요하다고 느낀 세 가지 운동이 바로 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트입니다. 이 세 가지 운동은 ‘3대 운동’이라 불리며, 전신 근육을 고루 발달시키는 즉 건물에 빌딩을 짓기에 앞서 기둥을 세우는 일이라고 저는 그렇게 생각합니다. 

1. 벤치프레스: 상체의 꽃

벤치프레스는 상체 근력 운동의 대표 주자입니다. 가슴, 어깨, 삼두근을 주로 강화하는 이 운동은 잘못된 자세로 인해 부상의 위험이 크기 때문에 초보자는 반드시 올바른 폼을 익히는 것이 중요합니다.

올바른 자세: 벤치에 등을 대고 누운 상태에서 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다. 발은 바닥에 단단히 고정하고, 가슴을 약간 들어 올리며 어깨를 아래로 내립니다. 바벨을 내릴 때는 천천히 가슴 쪽으로 내려가며, 팔꿈치를 90도 각도로 유지합니다. 이후 힘차게 바벨을 밀어 올려줍니다.

주요 포인트: 벤치프레스는 상체 근력과 더불어 코어의 안정성도 중요합니다. 초기에는 가벼운 무게로 시작하여 자세를 먼저 완벽하게 익히고, 점진적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.

2. 데드리프트: 힘의 원천

데드리프트는 전신 근육을 강화하는 데 효과적인 운동으로, 하체와 허리, 그리고 등 근육을 모두 발달시킬 수 있습니다. 이 운동은 잘못된 자세로 인해 허리 부상의 위험이 있으므로 초보자에게는 특히 신중한 접근이 필요합니다.

올바른 자세: 바벨을 바닥에 두고 어깨 너비로 서서 발을 바벨 아래에 위치시킵니다. 힙을 뒤로 밀며 바벨을 잡고, 가슴을 펴고 등을 곧게 펴야 합니다. 무릎을 살짝 구부리고 바벨을 끌어올리듯 일어나면서, 무릎과 엉덩이가 동시에 펴지도록 합니다. 상체를 과도하게 젖히지 않도록 주의합니다.

주요 포인트: 데드리프트는 코어와 하체, 그리고 등 근육을 동시에 발달시키는 데 필수적입니다. 처음에는 바벨만으로 자세를 연습하고, 점차 무게를 늘리는 것이 중요합니다. 또한, 무게를 내려놓을 때도 천천히 컨트롤하여 부상의 위험을 줄여야 합니다.

3. 스쿼트: 사람의 기둥

스쿼트는 하체 근력을 집중적으로 발달시키는 대표적인 운동으로, 엉덩이, 허벅지, 종아리 등 다리 근육 전반을 강화할 수 있습니다. 잘못된 자세로 수행할 경우 무릎과 허리에 큰 부담이 갈 수 있으므로 정확한 자세가 중요합니다.

올바른 자세: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨에 걸칩니다. 시선은 정면을 향하고, 등을 곧게 편 상태에서 무릎을 굽혀 힙을 뒤로 밀며 천천히 내려갑니다. 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 내려간 후, 무릎과 엉덩이를 동시에 펴면서 일어섭니다.

주요 포인트: 스쿼트는 무릎과 허리의 부상을 방지하기 위해 올바른 자세가 특히 중요합니다. 초보자는 무게를 가볍게 시작하고, 자세를 충분히 익힌 후에 점진적으로 무게를 늘려나가는 것이 좋습니다.

4. 3대 운동을 기반으로 한 세부적인 웨이트 트레이닝

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 능숙하게 다룰 수 있게 되면, 그다음 단계로 세부적인 웨이트 트레이닝에 집중할 수 있습니다. 각 부위별로 고립된 운동을 추가하여 특정 근육군을 강화하거나, 특정 운동의 약점을 보완하는 식으로 트레이닝 프로그램을 구성할 수 있습니다.

예를 들어, 벤치프레스의 보완 운동으로 덤벨 플라이나 인클라인 벤치프레스를 추가하여 가슴 근육을 더 효과적으로 자극할 수 있습니다. 데드리프트 후에는 루마니안 데드리프트나 굿모닝과 같은 허리 강화 운동을 통해 허리의 안정성을 높일 수 있습니다. 또한 스쿼트 이후에는 레그프레스나 런지 등을 추가하여 하체 근육을 고립적으로 발달시킬 수 있습니다.

5. 결론: 기초가 튼튼해야 나무도 잘 자란다

벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트는 웨이트 트레이닝의 기본 중의 기본입니다

이 세 가지 운동을 제대로 익히는 것이 전신 근력 강화와 운동 효과를 극대화하는 데 필수적입니다. 초보자들은 이 3대 운동을 통해 기초를 튼튼히 다진 후, 점진적으로 세부적인 운동을 추가하여 자신만의 트레이닝 프로그램을 완성해 나가는 것이 좋습니다. 강한 기초가 튼튼한 근육과 지속 가능한 운동 습관을 만들어 줄 것입니다.

 

제가 생각하는 기초는 스쿼트와 벤치프레스, 데드리프트를 전문가를 통해 정확한 자세로 배우고, 일정 수준에 도달한 후에 팔, 어깨, 종아리 등 세부적인 부위의 운동으로 넘어가는 것입니다. 여기서 제가 말하는 일정 수준이란 자신의 체중을 다룰 수 있는 수준을 이야기하는 것입니다.

 

이후 세부적인 부위의 운동을 해도 늦지 않습니다. 중요한 것은 빠르게 가는 것이 아니라 기초를 단단히 다지며 꾸준히 쌓아 올리는 것입니다. 특히 몸의 사이즈를 키우려 한다면 이 세 가지 운동을 토대로 쌓아 나가야 한다고 생각합니다.

 

이 모든 전제는 전문가의 도움이 필요하며, 정확한 자세를 기반으로 처음부터 고중량으로 강력하게 하는 것이 아님을 꼭 알아주셨으면 합니다. 또한 머신이 중요하지 않다는 것도 아닙니다. 기반을 쌓고 이후에 다양한 방법으로 접근해서 운동하면 더 효과적일 것입니다.

 

벤치프레스를 예로 들면, 어느 정도 무게를 다루게 되면 머신이든 덤벨이든, 스미스 머신이든 인클라인이든, 감만 익히면 금방 습득할 수 있습니다.

 

데드리프트의 경우도 마찬가지입니다. 자신의 무게를 다룰 줄 안다는 것은 그만큼의 악력이 생긴 것이고, 그것이 강화되어 등이 온전히 자극받고 허리를 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 바벨 로우든 덤벨 로우든 케이블 로우든 머신 로우든 티바 로우든, 자세만 잡으면 운동 실력이 금방 늘어날 것입니다.

 

스쿼트도 동일합니다. 레그 익스텐션, 레그 컬, 파워 레그 프레스, 런지, 카프레이즈 등 스쿼트로 기반을 다져 놓으면 못할 것이 없는 운동들입니다.

 

이렇게 3가지 운동만 어느 정도 해놓고 기본 틀을 잡아 놓으면, 어깨, 이두, 삼두 운동들도 자연스레 접근하기 쉬워집니다. 처음부터 너무 조바심 내지 마시고, 헬스장에서 웨이트를 할 것이라면 이 3대 운동에 집중하고 점진적으로 운동을 늘려가시길 바랍니다.

 

정확한 자세를 익힌 후 자신의 체중을 다룰 수 있을 정도가 제가 생각하는 일정 수준입니다. 무게를 늘리실 때는 공격적으로 올리는 것이 맞다고 생각하면서도, 건강을 위한 운동이라면 위험을 감수하면서까지 무리하게 할 필요는 없다고 봅니다.

 

운동 세트와 개수

10개의 무게가 익숙해지면 증량을 해보길 권합니다. 저는 원래 개수를 정해서 몇 세트를 하라고 말하는 것을 좋아하지 않습니다.

 

그럼에도 불구하고 말씀을 드리면

초보자를 위해 세트 수는 3세트가 적당합니다.

세트 간 휴식시간은 1분 30초로 가져가세요.

증량 시기는 3주 정도 꾸준히 한 후에 하시길 권합니다.

증량은 3kg이 적당합니다.

일주일에 운동을 몇 번 해야 할지 궁금하시다면, 일주일에 한 번이면 충분합니다.

바로 위에 말씀드린 내용은 흔히 알려진 정석의 기준의 중간 정도의 기준입니다.

 

널리 알려진 정석적인 세트와 개수는 다음과 같습니다.

• 세트 수: 3~4세트
• 세트 당 개수: 8~12회
• 세트 간 휴식시간: 1~2분
• 증량 시기: 2~4주
• 증량 무게: 2.5kg~5kg
• 운동 빈도: 부위당 1회/주

사실 제가 이렇게 글을 쓰면서도 마음 한켠으로는 조금 더 공격적으로 해도 되지 않나라는 생각이 자꾸 들기는 합니다. 그리고 이것도 결국 사람마다 체형마다 조건마다 상황마다 다른 부분이 있을 수 밖에 없습니다.

 

그래서 정확한 정답이 있다라고 말씀드리기는 힘듭니다. 덧붙이자면 흔히 널리 알려진 정석의 기준에서 판단은 결국 본인이 해야 된다고 저는 생각합니다. 본인이 하다보면 느낌이 옵니다. 할 수 있다 없다에 대한 감이 옵니다.

 

특히 10개의 무게라면 충분히 스스로 컨트롤 할 수 있는 무게이기 때문에 세트를 전부 진행을 못한다거나 통증이 있다거나 하면 바로 중단하시면 됩니다.

 

전제가 주변에 전문가가 있고 봐줄 수 있다면 조금 더 적극적으로 하셔도 저는 괜찮다고 생각합니다. 그리고 특히 혼자 하실 때는 어떤 방식으로든 안전장치를 만들어 놓고 운동하시길 바랍니다. 더 자세하게 설명하면 데드리프트는 슬링랙에서, 스쿼트는 세이프 바 설치, 벤치프레스도 세이프 바 설치입니다.

 

증량이 어떤 것이 제일 잘되는지 궁금하실 수 있는데 저 같은 경우 사람마다 다를 수 있지만, 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 순으로 증량이 잘 됐습니다. 스쿼트와 데드리프트는 체중의 영향을 받기 때문에 그렇다고 생각합니다.

 

이것이 절대적이지 않으며, 제가 중요하게 생각하고 느꼈던 부분을 녹여낸 것이니, 여러분의 시야를 한칸이라도 넓히는 데 도움이 되길 바랍니다. 감사합니다.