스트레칭과 코어 강화 루틴으로 튼튼한 허리 만들기

많은 사람들이 하루 중 가장 자주 느끼는 통증 중 하나가 바로 허리 통증입니다.
특히 오래 앉아 있거나, 잘못된 자세를 반복하면 자연스럽게 허리 주변 근육이 굳고,
결국에는 요통이나 디스크, 좌골신경통 등으로 이어질 수 있죠.
하지만 꾸준한 스트레칭과 코어 운동만으로도 충분히 예방이 가능합니다.

오늘은 제 경험과 일반적인 건강관리 기준을 바탕으로,
허리 통증을 예방하고 자세를 바로잡는 실전 루틴을 소개하겠습니다.

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✅ 왜 코어와 스트레칭이 중요한가?

• 코어 근육은 허리의 ‘보호대’ 역할을 합니다.
• 척추를 안정적으로 지지해 주고, 자세가 흐트러지는 걸 방지합니다.
• 동시에 허리와 골반 주변 근육을 늘리는 스트레칭은
  긴장을 해소하고, 근육의 유연성을 높여 부상 위험을 줄여줍니다.

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🧘 스트레칭 루틴 (운동 전후 or 아침에 실시)

1. 캣카우 스트레칭 (Cat-Cow)

• 척추를 굽혔다 폈다 반복
• 15~20회 반복
• 척추 유연성 회복, 긴장 완화

2. 니투체스트 (Knee to Chest Stretch)

• 누워서 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
• 좌우 각각 20초씩 3회
• 허리 이완, 고관절 스트레칭

3. 햄스트링 스트레칭

• 다리 뒤쪽 근육을 늘려 척추 부담 감소
• 한쪽 다리씩 30초씩 유지
• 앉아서 또는 서서 벽에 다리 올리고도 가능

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🏋️ 코어 강화 루틴 (주 3~4회 권장)

1. 플랭크 (Plank)

• 엎드려 팔꿈치와 발끝으로 몸 지지
• 30초~1분 × 3세트
• 기초 코어 근육 전체 자극

2. 버드독 (Bird Dog)

• 엎드린 상태에서 팔과 다리를 번갈아 들어올리기
• 좌우 교차 10회씩 × 3세트
• 척추 안정성, 균형감 향상

3. 데드버그 (Dead Bug)

• 등을 대고 누워 팔과 다리를 교차로 올리기
• 10회씩 × 3세트
• 복부 깊은 근육 자극, 허리 부담 없음

4. 글루 브릿지 (Glute Bridge)

• 누운 상태에서 엉덩이 들어올리기
• 15회 × 3세트
• 허리 지지에 중요한 엉덩이 근육 강화

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🧍‍♂️ 나의 변화

저는 오래 앉아 있는 직업 특성상 하루에도 몇 번씩 허리가 뻐근하곤 했어요.
한때는 디스크 초기 증상이라는 진단도 들었죠.
그러다 플랭크와 데드버그를 중심으로 일주일에 3~4회만 운동을 하니
허리 통증이 놀랍도록 줄고, 자연스럽게 자세도 좋아졌습니다.
지금은 오랜 시간 앉아 있어도 예전처럼 무겁지 않고,
오히려 걷거나 활동할 때 몸이 가볍게 느껴집니다.

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✔️ 마무리 팁

• 운동은 무리하지 말고 단계별로
• 허리가 아플 때는 절대 강한 자극 금지
• 꾸준한 스트레칭 + 가벼운 코어 운동이 최고의 예방책입니다.

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다음 Day 21도 원하시면 이어서 작성해드릴게요!
원하는 주제나 방향이 있다면 말씀해 주세요.