커피 카페인과 운동의 상관관계 효과 부작용

운동은 건강한 생활을 유지하는 데 필수적인 요소입니다. 그러나 운동 성과를 최적화하고 피로를 줄이기 위해 많은 사람들이 다양한 보충제와 방법을 사용합니다. 그 중에서도 카페인은 가장 인기 있는 보충제입니다. 카페인은 커피, 차, 에너지 음료, 심지어 특정 식품에까지 널리 함유되어 있으며, 운동 능력 향상에 미치는 영향으로 많은 연구와 관심을 받고 있습니다. 카페인이 운동에 미치는 영향과 그 상관관계에 대해 말씀드리겠습니다.

 

1. 카페인의 기본 작용 원리

카페인은 중추신경계 자극제입니다. 섭취 후 빠르게 흡수되어 뇌로 전달되며, 아데노신이라는 화합물의 작용을 차단합니다. 아데노신은 신경 세포 활동을 억제하고 졸음을 유발하는 역할을 합니다. 카페인은 이러한 아데노신의 효과를 억제하여 각성 상태를 유지하게 합니다. 이로 인해 집중력과 경각심이 증가하고, 피로감이 줄어듭니다. 이런 부분 때문에 운동 전에 많이 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.

 

2. 카페인이 운동 능력에 미치는 영향

 

카페인은 다양한 방식으로 운동 능력에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그 중 몇가지를 말씀드리겠습니다.

• 지구력 향상: 많은 연구에서 카페인이 지구력 운동, 특히 장거리 달리기나 자전거 타기와 같은 지속적인 운동에서 유익하다는 결과를 보여주고 있습니다. 카페인은 지방을 에너지원으로 더 효과적으로 사용하게 하여 근육의 글리코겐 소모를 줄이고, 이는 더 오랜 시간 동안 운동을 지속할 수 있게 합니다. 요즘에 퇴근하고 저녁에 달리기를 하는데 카페인을 섭취한 날과 섭취하지 않은 날 차이가 느껴집니다.
• 근력과 파워 증진: 고강도 운동에서도 카페인의 효과가 관찰됩니다. 무게 들기와 같은 단기 고강도 운동에서 카페인은 근력과 파워를 증가시키는 데 도움이 됩니다. 이는 카페인이 신경근 기능을 향상시키고, 운동 중 더 많은 힘을 발휘할 수 있게 도와주기 때문입니다.
  
  저는 2023년에 오전에 헬스 운동을 꾸준히 했습니다. 이때 아침에는 식사를 하지 않고 오후가 돼서 식사를 시작했던 시기가 있었습니다. 높은 중량을 다루는 운동을 하다보니 뭘 먹지 않으면 항상 힘이 부족하게 느껴졌습니다. 그러다가 운동 전에 카페인을 섭취하면 운동에 도움이 된다는 말을 듣고 제로슈거 카페인 음료를 마시고 실제로 운동을 했을 때 카페인을 섭취한 날과 섭취하지 않은 날의 차이가 너무나도 확연하게 느껴졌습니다. 이 부분은 개개인마다 다를 수 있지만 현재도 느끼는 부분입니다. 
  
  
• 피로 감소와 집중력 향상: 카페인은 운동 중 정신적인 피로를 줄이고 집중력을 향상시키는 데에도 큰 도움을 줍니다. 카페인은 뇌의 도파민 수치를 증가시켜 기분을 좋게 하고, 정신적 피로감을 덜어줍니다.  

 

3. 카페인 섭취 방법과 권장량

 

카페인의 효과를 극대화하기 위해서는 적절한 섭취 방법과 양을 지키는 것이 중요합니다. 일반적으로 운동 30-60분 전에 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 카페인의 권장량은 개인의 체중과 카페인 내성에 따라 다르지만, 일반적으로 체중 1kg당 3-6mg이 적당한 것으로 알려져 있습니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 사람은 210-420mg의 카페인을 섭취하면 됩니다.

 

이 부부은 사실 개인마다 차이가 너무나도 천차만별이기 때문에 무조건적이라고 할 수 없습니다. 음주량과도 비슷하다고 생각합니다. 어떤 사람은 몇병을 마셔도 멀쩡한 사람도 있는 반면에 조금만 마셔도 취하는 사람의 차이라고 생각하시면 됩니다. 

 

저같은 경우도 카페인을 일정 수준 이상 섭취하면 극도로 불안한 상태가 와서 힘들기 때문에 최대한 자제를 하면서 먹고 있습니다. 제가 느끼는 불안감이 카페인 때문이라는 것을 오래동안 모르다가 생활에 반복을 통해서 알게 된 경우라 항상 주의를 하고 있습니다. 

 

꼭! 자신의 적정량의 맞게 섭취를 하시기를 바랍니다.

 

4. 카페인의 부작용과 주의사항

카페인은 많은 이점이 있지만, 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있습니다. 가장 흔한 부작용으로는 불면증, 신경 과민, 위장 장애, 심박수 증가 등이 있습니다. 또한, 개인에 따라 카페인에 민감하게 반응하는 경우도 있어, 자신의 신체 반응을 잘 살피고 적절한 양을 조절하는 것이 중요합니다.

• 탈수 위험: 카페인은 이뇨 작용을 촉진해 탈수 위험을 높일 수 있습니다. 운동 중에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하며, 카페인 음료와 함께 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 확실히 커피를 많이 마시면 화장실을 자주가게 됩니다. 
• 카페인 의존성: 장기간 고용량의 카페인을 섭취하면 카페인 의존성이 생길 수 있습니다. 이는 카페인 섭취를 중단할 때 두통, 피로, 집중력 저하 등의 금단 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 카페인을 규칙적이고 적절하게 섭취하는 것이 중요합니다. 
• 불면증: 카페인은 중추신경계를 자극하여 각성 상태를 유지하게 합니다. 이는 피로를 줄이고 집중력을 높이는 데 도움이 되지만, 과도한 섭취나 늦은 시간에 섭취할 경우 불면증을 유발할 수 있습니다. 카페인은 섭취 후 4-6시간 동안 체내에 남아 있을 수 있으므로, 특히 수면에 민감한 사람들은 오후 늦게 카페인을 피하는 것이 좋습니다. 저는 불안과 불면증이 같이 와서 힘든 경우가 종종 있었습니다.
• 신경 과민: 카페인은 신경계를 자극하여 불안감과 긴장감을 증가시킬 수 있습니다. 이는 특히 카페인에 민감한 사람들에게서 더 두드러지게 나타납니다. 이러한 증상은 불안장애를 가진 사람들에게 더 심각하게 나타날 수 있으며, 심한 경우 공황 발작을 유발할 수 있습니다. 저는 이 부분 떄문에 카페인 섭취를 제한합니다. 몸소 체험한 것이기 때문에 정말로 주의를 당부하는 부분입니다. 
• 소화기 문제: 카페인은 위산 분비를 촉진하여 위장 장애를 일으킬 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취는 위염, 속쓰림, 소화불량 등의 증상을 유발할 수 있으며, 빈속에 카페인을 섭취할 경우 이러한 증상이 더욱 심해질 수 있습니다. 따라서 식사 후에 카페인을 섭취하는 것이 좋습니다. 저도 예전에 뭣모르고 식전에 따뜻한 물에 타먹는 인스턴트 블랙 커피를 2개씩 먹다가 결국엔 탈이나서 내과에 가서 치료받고 약을 먹었던 경험이 있습니다. 빈속에는 최대한 피하시는 것을 권합니다. 
• 심박수 증가와 고혈압: 카페인은 심박수를 증가시키고 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 건강한 성인의 경우 이러한 효과는 일시적이고 심각하지 않지만, 심혈관 질환을 가진 사람들은 주의가 필요합니다. 특히 고혈압 환자나 심장 질환 환자들은 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 고혈압인 분들은 특별한 주의를 요합니다.
• 골밀도 감소: 장기간 과도한 카페인 섭취는 칼슘 흡수를 방해하여 골밀도를 감소시킬 수 있습니다. 이는 특히 폐경 후 여성이나 노인과 같은 골다공증 위험이 높은 사람들에게서 문제가 될 수 있습니다. 하루 400mg 이상의 카페인 섭취는 칼슘 보충이 필요할 수 있습니다.
• 임신 중 카페인 섭취: 임신 중에는 카페인 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 카페인은 태반을 통해 태아에게 전달되며, 태아의 신진대사에 영향을 미칠 수 있습니다. 높은 카페인 섭취는 저체중아 출산, 조산, 유산 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 

 

5. 카페인의 부작용 최소화 방법

 

카페인의 부작용을 최소화하기 위해 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다.

1. 적정량 섭취: 하루 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 일반적으로 안전하다고 알려져 있습니다. 이는 약 커피 4잔 정도에 해당합니다. 개인적으로 차이가 있을 수 있습니다. 이 기준에 무조건 맞춰 먹으려고 하지는 않으셔야 합니다.
2. 섭취 시간 조절: 수면에 영향을 미치지 않도록 오후 늦게 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 저도 주로 오전에 운동을 하기 때문에 오전 일찍 먹고 그 이후에는 먹지 않으려고 노력합니다.
3. 개인의 민감성 고려: 자신의 카페인 민감성을 파악하고, 그에 따라 섭취량을 조절해야 합니다. 개인의 차이를 꼭 체크를 하시고 드시길 바랍니다.
4. 수분 보충: 카페인을 섭취할 때는 충분한 물을 함께 마셔 탈수를 방지합니다. 카페인의 이뇨작용으로 인해 그런 것이니 물도 충분히 드시길 권합니다.
5. 균형 잡힌 식사: 카페인 섭취로 인한 칼슘 흡수 방해를 막기 위해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 의사와 상담: 심혈관 질환, 위장 질환, 불안 장애 등 특정 건강 상태가 있는 경우 의사와 상담하여 카페인 섭취를 조절해야 합니다.

 

6. 결론

 

카페인은 운동 성과를 향상시키는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 지구력 증가, 근력 향상, 피로 감소 등의 효과를 통해 운동 능력을 극대화할 수 있습니다. 그러나 카페인의 효과는 개인차가 있을 수 있으며, 부작용을 최소화하기 위해 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 자신의 몸 상태와 반응을 잘 관찰하고, 필요에 따라 전문가의 조언을 구하는 것도 좋은 방법입니다.

 

저에게 카페인은 양날의 검입니다. 운동 할 때는 도움을 많이 받지만 불안도 함께 동반 되기 때문에 그렇습니다. 개개인마다 분명 차이가 있습니다. 어떤 사람은 커피를 몇잔씩 먹어도 불안도 없고 불면증도 없고 위장 장애도 없고 잠도 잘만 자는 사람도 있습니다. 

 

하지만 저는 그렇지 못하기 때문에 제가 최대한 조절해가면서 이점을 살려 즐기고 있습니다. 특히 상황상 카페인을 많이 섭취한 날은 몸을 최대한 더 많이 쓰려고 합니다. 그렇지 않으면 불안감 때문에 많이 힘든 부분이 있기 때문입니다. 고강도의 운동을 하기 전에 하루 한잔만 섭취하려고 노력합니다. 

 

자신의 건강 상태에 맞게 드시며 즐기시길 바랍니다. 감사합니다.