좋은 수면, 좋은 잠이 보충제다.

운동만큼 중요한 게 있다면 바로 '수면'이다. 예전엔 나도 운동 끝나고 단백질 보충제만 잘 챙기면 끝이라고 생각했다. 근데 어느 순간, 운동이 제자리걸음 같다는 생각이 들었고, 그 원인을 추적해보니 ‘잠’이었다.

하루 5시간 자면서 근육이 붙길 바라는 건, 씨앗만 뿌리고 물을 안 주는 거나 마찬가지였다. 먹는 것도 중요하지만 잠도 그만큼 중요하다. 

근육은 자는 동안 자란다

우리가 자는 동안, 몸은 성장호르몬을 분비해 손상된 근육을 회복시킨다. 특히 깊은 수면 단계(Non-REM 수면) 때 근육 회복이 활발하게 이루어진다. 훈련으로 인한 미세 손상, 염증 반응, 피로 회복—all of this가 숙면 없이는 제대로 진행되지 않는다.

수면이 부족하면 생기는 문제들

내가 수면을 대충 했을 때 가장 먼저 느낀 건 피로감보다 집중력 저하였다. 루틴 중 자세가 흐트러지거나, 중량을 잘못 계산해 다칠 뻔한 적도 있었다. 수면 부족은 근육 합성 호르몬인 테스토스테론을 감소시키고, 반대로 근육 분해를 유도하는 코르티솔을 증가시킨다. 즉, 잠을 덜 자면 근육이 붙기보단, 빠질 수도 있는 것이다.

좋은 수면을 위한 실천법

나만의 수면 루틴은 생각보다 단순하다.

• 운동은 취침 3시간 전까지 끝내기
• 카페인 섭취는 오후 2시 이전으로 제한
• 자기 전 스마트폰 멀리하기
• 너무 배부르지도, 너무 배고프지도 않게

그리고 일정한 시간에 자고 일어나기. 이건 꼭 지키려 한다. 몸이 리듬을 기억하기 때문이다.

보충제보다 수면이 먼저다

물론 단백질 보충제나 BCAA, 크레아틴도 중요하다. 하지만 그게 아무리 좋아도 몸이 회복할 시간조차 없으면 말짱 도루묵이다. 예전엔 "운동+보충제=성장"이라고 믿었지만, 지금은 "운동+수면=기초", 그리고 거기에 보충제가 더해지는 거라 본다.

결국, 꾸준함의 핵심은 회복이다

운동을 오래 지속하려면 부상도 피해야 하고, 동기 부여도 잃지 말아야 한다. 그 핵심에 바로 ‘좋은 수면’이 있다. 요즘은 잠자리에 들기 전에 오늘의 루틴을 생각하며 잠든다. 그게 내일 더 나은 루틴을 만들 수 있다는 확신을 준다.