운동 후 팔꿈치 통증 테니스 엘보우 골프 엘보우 원인 증상 예방 해결 방법

저는 한동안 매일 무리한 운동을 하면서 팔꿈치에 통증으로 고생을 한 적이 있습니다. 이는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 잘못된 자세나 부적절한 중량 설정, 또는 반복적인 스트레스로 인해 문제가 발생할 수 있습니다. 이번 포스팅에서 최대한 제 경험을 녹여내어 작성해보도록 하겠습니다.

팔꿈치 통증의 주요 원인

1. 과사용(Overuse) 증후군
   웨이트 트레이닝을 할 때 팔꿈치 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 과사용 증후군입니다. 과사용 증후군은 반복적인 운동이나 활동으로 인해 특정 부위의 근육, 인대, 건(힘줄) 등에 스트레스가 누적되어 발생하는 통증입니다. 팔꿈치 주변의 근육과 건이 반복적으로 사용되면서 미세한 손상이 축적되고, 이는 염증과 통증을 유발하게 됩니다. 저는 한동안 턱걸이와 이두 운동과 삼두 운동을 거의 매일 한 적이 있었는데 이때 팔꿈치 통증이 매우 극심하여 한동안 운동을 쉰 적이 있습니다.
2. 골프 엘보(Golfer's Elbow)와 테니스 엘보(Tennis Elbow)
   팔꿈치 통증의 또 다른 흔한 원인은 골프 엘보와 테니스 엘보입니다. 이 두 가지는 각각 팔꿈치의 안쪽과 바깥쪽에 위치한 건염으로, 특정 운동이나 동작이 반복되면서 발생합니다.
   • 골프 엘보(Golfer's Elbow): 팔꿈치의 안쪽에 위치한 굴근 건이 과도하게 사용되거나 반복적인 운동으로 인해 발생하는 염증입니다. 주로 굴곡 동작이 많이 포함된 운동에서 발생할 수 있습니다. 저는 덤벨컬 시에 이런 증상이 수반 되었습니다.
   • 테니스 엘보(Tennis Elbow): 팔꿈치 바깥쪽의 신근 건에 염증이 생겨 발생하는 증상으로, 주로 팔을 펴는 동작이 반복되는 운동에서 발생합니다. 이는 바벨을 사용하는 운동이나 케이블 머신 운동에서 흔히 발생할 수 있습니다. 바벨로 삼두 익스텐션 운동 중에 이런 증상이 저도 수반되었습니다.
3. 잘못된 운동 자세와 부적절한 중량 설정
   웨이트 트레이닝 시 올바른 자세를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 팔꿈치에 과도한 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있습니다. 또한, 자신의 능력에 맞지 않는 과도한 중량을 사용하는 것도 팔꿈치에 무리를 주는 주요 원인 중 하나입니다. 저는 삼두 운동 중에 덤벨과 바벨로 무리한 무게로 하다보니 통증이 생겼고, 그로인해 다른 운동까지 못하게되는 경우가 생겨서 이 운동 자체를 하지 않게 됐습니다. 무리한 중량으로 운동 할 시에 팔꿈치를 과도하게 사용하게 되는 것도 문제지만 잘못된 자세는 더더욱 안좋습니다. 
4. 기존의 팔꿈치 부상
   과거에 팔꿈치를 다친 경험이 있는 경우, 그 부상이 완전히 회복되지 않은 상태에서 웨이트 트레이닝을 하게 되면 통증이 재발할 수 있습니다. 특히, 이전에 골프 엘보나 테니스 엘보 같은 증상을 경험한 적이 있다면, 재발 가능성이 높아집니다. 저는 한동안 아픈 상태로 운동을 하다가 통증이 극심해져서 결국 한동안은 하체운동만 한 적이 있습니다. 절대 무리를 하면 안됩니다.

팔꿈치 통증의 예방 및 해결 방법

1. 올바른 자세와 기술 습득
   웨이트 트레이닝 시 올바른 자세와 기술을 습득하는 것은 팔꿈치 통증을 예방하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 처음 운동을 시작할 때는 가벼운 중량으로 시작하여 올바른 자세를 익히는 것이 중요합니다. 또한, 무게를 점차적으로 늘리며 자세가 흐트러지지 않도록 주의해야 합니다. 특히 바벨이나 덤벨을 사용해서 하는 동작의 경우는 절대로 무리한 무게를 하면 안됩니다. 정확한 자세가 매우 중요한 운동이기 때문에 주먹구구식으로 운동을 하다가는 팔꿈치가 아작이 납니다. 
2. 충분한 스트레칭과 워밍업
   운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업은 팔꿈치 통증을 예방하는 데 필수적입니다. 근육과 관절을 충분히 이완시키고, 운동 준비 상태를 최적화하여 부상을 방지할 수 있습니다. 특히 팔꿈치 주변 근육과 건을 충분히 이완시키는 스트레칭 동작을 포함하는 것이 좋습니다. 어떤 운동이든 마찬가지지만 이두나 삼두 운동시 세라밴드를 이용해서 컬 동작이나 익스텐션 동작으로 미리 예열하시는 것이 좋습니다. 저는 효과를 많이 봤습니다.
3. 운동 후 쿨다운과 휴식
   운동 후에도 적절한 쿨다운과 휴식이 필요합니다. 이는 운동 중에 발생한 근육의 피로와 긴장을 완화시키고, 부상의 위험을 줄여줍니다. 특히, 팔꿈치 통증이 자주 발생하는 경우라면 충분한 휴식 시간을 갖는 것이 중요합니다. 조급하게 운동을 하면 안됩니다. 근육이 회복을 해야합니다. 무리하게 하면 결국 관절과 인대의 큰 부담을 주게 됩니다. 꼭 유의 하시길 바랍니다.
4. 보조 장비 사용
   손목 보호대나 팔꿈치 보호대와 같은 보조 장비를 사용하는 것도 팔꿈치 통증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 장비는 팔꿈치와 손목의 안정성을 높이고, 운동 중 발생할 수 있는 충격을 흡수하여 부상을 방지할 수 있습니다. 저도 리스트랩이나 엘보우랩을 통해 운동을 하기는 했습니다만 어디까지나 정확한 자세와 기술을 기반으로 내가 컨트롤 할 수 있는 중량으로 할 수 있을 때 보조 장비도 효과가 있는 것입니다. 
5. 적절한 중량 조절
   자신의 체력과 능력에 맞는 중량을 사용하는 것이 중요합니다. 과도한 중량은 팔꿈치뿐만 아니라 다른 부위에도 부담을 줄 수 있으며, 이는 부상의 원인이 될 수 있습니다. 처음에는 가벼운 중량으로 시작하여 점차적으로 늘리는 것이 바람직합니다. 저도 벤치프레스나 케이블로 삼두 운동을 할 때 나름 고중량으로 운동한답시고 바벨과 덤벨로 누워서도 하고 앉아서도 하고 서서도 하는 익스텐션 동작들을 무겁게 하다가 결국 부상을 입었습니다. 절대로 중량을 많이 하시면 안됩니다. 내가 충분히 자극을 받을 수 있고 근육이 제대로 사용된다는 느낌을 받는 무게로 하셔야 합니다. 보조장비 끼고 반동쓰면 어떻게든 되긴 하겠지만 결국 언젠가는 부상을 입게 됩니다.
6. 휴식과 회복
   팔꿈치에 통증이 발생했다면, 가장 먼저 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 통증이 지속되는 상태에서 운동을 계속하면 더 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 통증이 사라질 때까지 팔꿈치를 쉬게 하고, 필요하다면 전문가의 상담을 받아 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다. 가장 첫번째는 무조건 전문가의 진단입니다. 그리고 무조건 쉬는 것을 권장합니다. 가령 어떤 운동선수들은 다쳤을 때 극하게 무게를 낮춰서 그 동작을 한다고 하긴 했지만 그것은 어디까지나 사람마다 차이가 있을 수 있기에 저는 무조건적인 휴식이 낫다고 봅니다.
7. 얼음찜질과 압박 요법
   팔꿈치에 급성 통증이 발생했을 때는 얼음찜질을 통해 염증을 완화하고 통증을 줄일 수 있습니다. 또한, 팔꿈치를 압박해주는 붕대를 사용하면 부기가 가라앉고 통증이 완화됩니다. 이러한 방법들은 통증이 처음 발생했을 때 즉각적으로 취할 수 있는 응급 처치 방법입니다. 얼음 찜질은 운동선수들의 필수적인 요소라고 해도 과흔이 아닙니다. 
8. 전문가의 상담 및 치료
   만약 팔꿈치 통증이 지속되거나 일상 생활에 지장을 줄 정도로 심하다면, 전문의의 상담을 받는 것이 중요합니다. 전문가는 정확한 진단을 통해 원인을 파악하고, 필요 시 물리치료나 약물 치료 등을 권장할 수 있습니다. 저는 사실 이 부분이 가장 중요하다고 생각합니다. 스스로 진단을 내릴 수 없습니다. 무조건 전문가의 진단을 받고 그에 맞는 절차를 진행하셔야 합니다. 다시 한번 강조드립니다!

마치며

웨이트 트레이닝은 건강과 체력 증진을 위한 훌륭한 운동 방법이지만, 올바른 자세와 기술 없이 무리하게 운동을 하면 팔꿈치 통증과 같은 부작용이 발생할 수 있습니다. 팔꿈치 통증은 다른 모든 운동 생활을 방해할 수 있으며, 이를 무시하고 방치할 경우 더 심각한 부상을 초래할 수 있습니다. 따라서, 운동 중 통증이 발생한다면 원인을 정확히 파악하고, 적절한 예방 및 해결 방법을 통해 건강하게 운동을 지속하는 것이 중요합니다. 도움이 되셨기를 바랍니다. 감사합니다.