복근 운동 루틴 추천 주의할 점

복근 운동은 몸의 중심을 강화하며, 일상 생활의 움직임을 보다 안정적으로 만들기 위해 중요합니다. 다양한 복근 운동은 각각의 복부 근육을 타겟으로 하며, 올바른 방법으로 수행할 때 가장 효과적입니다. 이 포스팅에서는 주요 복근 운동의 종류와 함께 운동 시 주의해야 할 점들을 말씀드리겠습니다.

1. 크런치 (Crunch)

크런치는 가장 기본적인 복근 운동 중 하나로, 주로 상복부를 강화하는 데 효과적입니다. 저는 이 운동을 가장 많이 합니다.

• 운동 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 붙입니다.
  2. 손을 머리 뒤에 놓거나 가슴 앞에 교차시킵니다. 이때 머리를 너무 강하게 당기지 마세요 얹는다고 생각하세요.
  3. 복부를 수축시키며 어깨를 바닥에서 들어 올립니다.
  4. 천천히 시작 자세로 돌아갑니다. 
• 주의할 점: 목에 과도한 긴장을 주지 않도록 주의합니다. 복부 근육을 사용해 상체를 들어 올리는 것이 중요합니다. 처음부터 많이 하시면 안됩니다. 특히 초보자들은 복근이 잡히지 않은 상태에서 무리하게 하면 목이나 허리에 무리가 올 수 있으므로 꼭 주의해야 합니다.

2. 플랭크 (Plank)

플랭크는 코어 근육 전체를 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 저는 이 운동이 좋기는 하지만 버티는 운동이 사실 힘들게 느껴지기는 합니다.

• 운동 방법:
  1. 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸을 일자로 유지합니다.
  2. 발끝으로 몸을 지탱하며 코어 근육을 긴장시킵니다. 
  3. 이 자세를 가능한 한 오래 유지합니다.
• 주의할 점: 엉덩이가 너무 높거나 낮지 않도록 몸을 약간 곡석으로 유지합니다. 허리에 부담이 가지 않도록 주의합니다. 그리고 엉덩이에 힘을 꽉 주고 있는 것이 포인트 입니다. 시간을 조금씩 늘려가면서 진행하시길 바랍니다.

3. 레그 레이즈 (Leg Raise)

레그 레이즈는 하복부를 타겟으로 하는 운동입니다. 저는 이 운동이 어떻게 보면 가장 위험할 수 있는 운동이라고 생각합니다. 그래서 더욱 주의를 요합니다.

• 운동 방법:
  1. 바닥에 누워 다리를 똑바로 펴고 손은 몸 옆에 둡니다.
  2. 다리를 천천히 들어 올려 90도 각도로 만듭니다.
  3. 천천히 다리를 시작 자세로 내립니다.
• 주의할 점: 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의합니다. 다리를 들어 올릴 때 복부 근육을 사용합니다. 억지로 힘으로 끌어 올리다보면 허리가 바닥에 뜨는 경우가 생기고 그러다보면 요추에 무리가 많이 갈 수 있습니다. 실제로 제가 느낀 부분은 제가 복근에 힘이 없는 상태에서 해봤을 때 개수를 채우려고 노력하면 되기는 됩니다만 그런식으로 하게 되면 분명 다칩니다. 그러니 허리가 안뜨는 것이 가장 중요합니다. 복근 운동은 억지로 하면 안됩니다. 

4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)

바이시클 크런치는 상복부와 측면 복근(사근)을 동시에 강화하는 운동입니다.

• 운동 방법:
  1. 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부립니다.
  2. 손을 머리 뒤에 두고, 복부를 수축시켜 어깨를 들어 올립니다.
  3. 왼쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 쪽으로 당기며 반대쪽 다리는 뻗습니다.
  4. 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.
• 주의할 점: 상체를 비틀 때 허리에 과도한 긴장을 주지 않도록 합니다. 좌우로 하면서 호흡을 잘 조절해가면서 해야 합니다. 올릴 때 뱉는 것입니다. 

5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)

마운틴 클라이머는 코어를 비롯한 전신 근육을 동시에 사용하여 체력을 향상시키는 운동입니다. 

• 운동 방법:
  1. 팔꿈치를 곧게 펴고 팔은 어깨 너비로 벌린 상태에서 플랭크 자세를 취합니다.
  2. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 반대쪽 다리는 뻗습니다.
  3. 빠르게 다리를 교차하며 이 동작을 반복합니다.
• 주의할 점: 몸이 흔들리지 않도록 복부에 힘을 주고, 무릎을 당길 때 허리에 무리가 가지 않도록 합니다. 초보자들이 하기 수월한 운동이라고 생각합니다. 그러나 복근 운동은 무조건 많이 한다고 좋은게 아닙니다. 자극에 집중하셔야 합니다.

6. AB 슬라이드 (AB Roller)

AB 슬라이드는 복부 전체를 강화하는 데 매우 효과적인 운동 기구입니다.

• 운동 방법:
  1. 무릎을 꿇고 AB 슬라이드를 양손으로 잡습니다.
  2. 복부에 힘을 주며 슬라이드를 앞으로 밀어냅니다.
  3. 가능한 한 멀리 밀고 나서, 복부를 수축시켜 슬라이드를 다시 당겨 원위치로 돌아옵니다.
• 주의할 점: 허리가 과도하게 휘어지지 않도록 주의합니다. 처음에는 무릎을 꿇고 하며, 점차 난이도를 높여 나갑니다. 기구가 다양한데 제동이 되는 기구를 사시는 것을 추천합니다. 난이도가 있는만큼 효과도 있지만 다치면 크게 다칠 수 있으니 주의를 요합니다. 

복근 운동 시 주의할 점

1. 올바른 자세 유지: 잘못된 자세는 부상의 원인이 됩니다. 항상 올바른 자세로 운동을 시작하고 끝마칩니다. 디스크와 관련된 질환은 한번 발생하면 돌이키는 것이 쉽지 않습니다.
2. 적절한 호흡: 복근 운동은 호흡을 잘 컨트롤 해가면서 운동해야 합니다.
3. 과도한 운동 피하기: 복근은 비교적 작은 근육군이므로, 과도한 운동은 부상의 위험을 높입니다. 하루에 적절한 양의 운동을 하되, 충분한 휴식을 취합니다. 정말로 이 부분이 매우 중요합니다. 꼭 숙지하시길 바랍니다.
4. 스트레칭: 운동 전후로 복부 근육을 스트레칭하여 부상을 예방합니다. 스트레칭은 어떤 운동이든 기본입니다.
5. 균형 잡힌 운동: 복근 운동뿐만 아니라 전신 운동을 통해 몸 전체의 균형을 유지합니다. 저는 어떤 운동이든 이 복근의 발달 차이가 상당히 큰 영향을 미친다고 생각합니다. 

복근 운동을 효과적으로 하는 팁

1. 루틴의 다양화: 같은 운동만 반복하면 근육이 적응하여 성장하지 않습니다. 다양한 복근 운동을 포함한 루틴을 구성하여 여러 부위를 고르게 자극합니다. 이때 통증이 없어야 하는 것을 꼭 기억하시길 바랍니다.
2. 점진적인 난이도 증가: 처음에는 쉬운 동작으로 시작하되, 점차 난이도를 높여가면서 근육에 도전합니다. 예를 들어, 기본 크런치에서 시작해 무게를 추가하거나, 플랭크 시간을 점점 늘리는 식으로 난이도를 조절합니다.
3. 정확한 운동 수행: 운동의 양보다는 질이 중요합니다. 각 동작을 정확하게 수행하고, 속도보다는 정확한 자세를 유지하는 데 집중합니다. 예전같이 무작정 복근을 개수로 채우려다보면 부상을 당하기 쉽습니다. 이점을 꼭 명심하시길 바랍니다.
4. 휴식과 회복: 근육은 운동 후 회복 과정에서 성장합니다. 충분한 휴식과 적절한 영양 섭취는 복근 운동의 효과를 극대화합니다.

정리

복근 운동은 강력한 코어를 만들고 몸의 균형을 유지하는 데 중요합니다. 다양한 복근 운동을 통해 복부의 모든 근육을 강화하고, 올바른 운동 방법과 주의 사항을 지키는 것이 부상 예방과 효과적인 운동의 열쇠입니다. 

 

저는 킥복싱을 하면서 느꼈던 것은 펀치나 킥을 찰 때 이 중심이 잡혀있지 않으면 강한 킥과 펀치를 절대로 낼 수 없습니다. 물론 어느하나 안중요한 부분이 어디있겠냐만은 제가 체감했던 부분에서는 가장 크게 느꼈던 부분이 아닐까 합니다.

 

어떤 스포츠든 어떤 운동이든 이 중심이 잡혀있지 않으면 100% 효율을 낼 수 없다는 것이 제 생각입니다.

부상 없이 오래오래 운동하시길 바랍니다. 감사합니다.