멜라토닌이란 무엇인가? 잠과 생체리듬의 핵심 호르몬

멜라토닌은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로,
하루의 시간 흐름을 인식하는 생체리듬(일주기 리듬)과 깊은 관련이 있는 물질이다.
주로 뇌 속 송과선에서 만들어지며, 낮과 밤의 밝기 변화에 따라 분비량이 달라진다.

쉽게 말해 멜라토닌은
“지금은 밤이다”라고 몸에 알려주는 신호에 가깝다.

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멜라토닌 분비 시간은 언제일까?

멜라토닌은 하루 종일 일정하게 나오는 호르몬이 아니다.

일반적으로 알려진 흐름은 다음과 같다.

• 저녁이 되어 주변이 어두워지면 분비 증가
• 밤 시간대에 상대적으로 높은 수준 유지
• 아침에 햇빛을 받으면 분비 감소

그래서 멜라토닌은 ‘어둠에 반응하는 호르몬’이라고도 불린다.
이 특성 때문에 밤늦게까지 밝은 조명이나 화면을 오래 보는 습관이 함께 언급되곤 한다.

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멜라토닌과 햇빛의 관계

멜라토닌과 관련해 검색이 많은 주제 중 하나가 바로 햇빛이다.

• 낮 동안 햇빛 노출 → 생체리듬 기준점 형성
• 밤에 밝은 빛 노출 → 멜라토닌 분비 신호가 약해질 수 있음

이 때문에 멜라토닌은
단순히 ‘잠과 관련된 호르몬’이라기보다
빛과 시간에 반응하는 리듬 조절 물질로 설명되는 경우가 많다.

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멜라토닌과 음식, 트립토판 이야기

멜라토닌 자체는 음식에 많이 들어 있는 성분은 아니다.
하지만 멜라토닌이 만들어지는 과정에서 자주 언급되는 것이 트립토판이다.

트립토판은

• 체내에서 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산
• 여러 생리 물질의 재료로 사용됨

일반적으로 알려진 경로는 다음과 같다.

트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌

그래서 멜라토닌을 설명할 때
트립토판이 포함된 음식 이야기가 함께 나오는 경우가 많다.
다만 이는 구조적 설명이지, 특정 음식을 먹으면 멜라토닌이 바로 늘어난다는 의미는 아니다.

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멜라토닌과 나이의 관계

검색량이 많은 또 다른 키워드는 멜라토닌과 나이다.

일반적인 생리 변화로 볼 때

• 성장 과정과 함께 분비 패턴이 달라지고
• 연령이 높아질수록 분비 리듬이 변한다는 점이 언급된다

그래서 멜라토닌은
연령·생활 리듬·빛 환경 등 다양한 요소와 함께 설명되는 호르몬이다.

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멜라토닌을 둘러싼 오해 한 가지

멜라토닌은 흔히
‘많을수록 좋다’거나 ‘무조건 잠을 오게 한다’는 식으로 오해되기도 한다.

하지만 멜라토닌은
✔ 수면 자체를 강제로 만드는 물질이라기보다
✔ 몸의 시간 감각을 조율하는 신호에 가깝다

즉, 멜라토닌은 양보다 ‘리듬’이 중요한 호르몬으로 이해하는 편이 정확하다.

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정리하며

멜라토닌은

• 밤과 낮을 구분하는 생체리듬 호르몬이며
• 빛, 생활 패턴, 나이와 밀접하게 연관된 물질이다

트립토판, 햇빛, 분비 시간 같은 키워드가 함께 검색되는 이유도
멜라토닌이 단일 성분이 아닌 ‘생활 리듬 전체’와 연결된 호르몬이기 때문이다.

본 글은 특정 질환의 진단, 치료, 예방을 목적으로 하지 않는
일반적인 정보 제공용 콘텐츠이며,
개인 상태에 따른 판단은 관련 전문가의 상담을 통해 확인하는 것이 바람직하다.