러닝 용어 30가지 완벽 정리 — 초보 러너를 위한 필수 용어들

달리기를 시작하면 “페이스”, “빌드업”, “PB” 같은 용어들이 쏟아져 나옵니다.
처음엔 생소하지만, 의미를 알면 러닝이 훨씬 재미있고 체계적으로 느껴집니다.
아래는 초보자도 바로 이해할 수 있는 러닝 필수 용어 30가지 정리입니다.

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1. 러닝 페이스 (Running Pace)

1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. 예를 들어 “페이스 6분”이라면 1km를 6분에 달린다는 뜻으로, 자신의 체력 수준을 가늠할 수 있는 기본 지표입니다.

2. 웜업 (Warm-Up)

본격적으로 달리기 전에 몸을 데워주는 준비 운동입니다. 가벼운 스트레칭이나 5분 정도의 조깅으로 부상을 예방합니다.

3. 쿨다운 (Cool Down)

운동 후 심박수를 천천히 낮추는 정리 운동입니다. 갑자기 멈추지 말고 5~10분 정도 가볍게 걸으며 마무리하세요.

4. 케이던스 (Cadence)

1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수입니다. 보통 170~180보가 이상적이며, 케이던스가 높을수록 부상 위험이 줄어듭니다.

5. 업힐 / 다운힐 (Up Hill / Down Hill)

오르막길은 업힐, 내리막길은 다운힐이라 부릅니다. 업힐은 하체 근력을 강화하고, 다운힐은 착지 밸런스 감각을 기릅니다.

6. 러너스 하이 (Runner’s High)

엔도르핀이 분비돼 고통이 사라지고 기분이 최고조에 달하는 상태입니다. 꾸준히 달리면 누구나 한 번쯤 경험합니다.

7. 인터벌 (Interval)

빠른 구간과 느린 구간을 반복하는 훈련법입니다. 예: “400m 빠르게 → 200m 천천히 → 반복”. 스피드와 체력을 동시에 향상시킵니다.

8. 지속주 (Continuous Run)

쉬지 않고 일정한 페이스로 달리는 훈련입니다. 장거리 완주를 위한 지구력 향상에 효과적입니다.

9. 롱런 (Long Run)

15km 이상 장거리 러닝을 의미합니다. 페이스는 느리지만, 체력과 멘탈을 단련하는 데 꼭 필요합니다.

10. 회복주 (Recovery Run)

강도 높은 훈련 후 피로를 풀기 위한 느린 러닝입니다. 혈액순환을 도와 근육 회복을 빠르게 합니다.

11. 템포런 (Tempo Run)

조금 힘들지만 유지 가능한 속도로 달리는 훈련입니다. 경기 페이스를 익히고 체력을 높이는 데 좋습니다.

12. 빌드업 (Build-Up)

처음에는 천천히 달리다가 점점 속도를 높이는 훈련법입니다. 페이스 조절 능력을 키우고 효율적인 달리기를 돕습니다.

13. PB (Personal Best)

자신의 최고 기록을 의미합니다. 예: “10km PB 48분” → 10km를 48분에 완주한 개인 최고 기록.

14. 에버리지 (Average Pace)

러닝 전체의 평균 페이스입니다. 러닝 앱에서 가장 자주 확인하는 수치로, 훈련 진척도를 알 수 있습니다.

15. 포지티브 / 네거티브 / 이퀄 스플릿 (Splits)

• 포지티브 스플릿: 초반에 빠르고 후반에 느려짐
• 이퀄 스플릿: 처음부터 끝까지 일정한 속도 유지
• 네거티브 스플릿: 후반에 더 빠르게 달리기 (가장 이상적인 레이스 전략)

16. 드롭 (Drop)

러닝화의 앞뒤 굽 높이 차이입니다. 드롭이 크면 충격 흡수에 좋고, 낮으면 자연스러운 착지와 미드풋 주법에 유리합니다.

17. 페이스메이커 (Pacemaker)

대회에서 일정 속도로 달리며 다른 러너들이 목표 페이스를 유지하도록 돕는 사람입니다.

18. VO₂ Max (최대 산소 섭취량)

몸이 운동 중 사용할 수 있는 최대 산소량입니다. 높을수록 체력이 좋고 지구력이 뛰어납니다.

19. 러닝 마일리지 (Running Mileage)

일주일 혹은 한 달 동안 달린 총 거리입니다. 무리하게 늘리면 부상 위험이 커지므로 10%씩 점진적으로 늘리는 게 좋습니다.

20. 러너스 니 (Runner’s Knee)

무릎 통증을 동반하는 대표적 러닝 부상입니다. 잘못된 착지나 과도한 훈련이 원인입니다.

21. 미드풋 / 포어풋 / 힐풋 착지법

• 미드풋: 발 중간 착지, 가장 자연스럽고 안전함
• 포어풋: 앞발 착지, 스피드 향상에 유리
• 힐풋: 뒤꿈치 착지, 초보자에게 흔하지만 무릎에 부담 가능

22. 피치주법 / 스트라이드 주법

• 피치주법: 보폭은 짧게, 빠른 템포로 달리는 효율적 주법
• 스트라이드 주법: 보폭을 길게 가져가 속도를 내는 방식

23. 드랍백 (Drop Bag)

마라톤 중간 지점에 미리 맡겨두는 가방입니다. 중간 급수나 간식, 여벌 장비를 넣어둡니다.

24. DNF (Did Not Finish)

대회에서 완주하지 못했을 때 사용되는 용어입니다. 컨디션이 좋지 않을 때는 무리하지 않는 것도 현명한 선택입니다.

25. TT (Time Trial)

자신의 기록을 재기 위한 단독 전력 달리기입니다. 페이스 감각과 체력 상태를 점검할 때 유용합니다.

26. 봉크 (Bonk)

에너지가 완전히 고갈되어 몸이 멈추는 현상입니다. 장거리 러닝 시 에너지 젤이나 바나나 등으로 보충이 필요합니다.

27. 러닝 이코노미 (Running Economy)

같은 속도로 달릴 때 소비하는 에너지 효율입니다. 자세가 좋고 리듬이 일정할수록 러닝 이코노미가 높아집니다.

28. 서브 (Sub)

목표 기록을 말할 때 사용하는 표현입니다. 예: “서브 50” → 10km를 50분 안에 완주 목표.

29. 크루런 / 러닝크루 (Crew Run / Running Crew)

함께 달리는 러닝 모임을 말합니다. 동기부여를 얻고, 함께 훈련하면서 즐겁게 러닝을 지속할 수 있습니다.

30. 랜런 (Land Run / Virtual Run)

오프라인 대회 대신, GPS 앱을 통해 어디서든 자유롭게 참가하는 비대면 러닝 대회입니다. 최근 트렌드로 자리 잡고 있습니다.

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🏁 마무리 — 용어를 알면 러닝이 더 재밌다

러닝 용어를 알고 달리면 단순한 운동이 아닌, 과학적이고 체계적인 훈련으로 바뀝니다.
처음엔 어렵게 느껴질 수 있지만, 페이스와 케이던스만 이해해도 러닝 실력이 빠르게 성장합니다.
꾸준히 달리며 자신만의 PB를 세우고, 언젠가 ‘러너스 하이’를 느껴보세요.