랫풀다운 하기 전 꼭 읽어야 하는 글

랫풀다운은 등 근육을 강화하는 데 필수적인 운동입니다. 이 글에서는 안전하게 랫풀다운을 수행하는 방법과 부상을 예방하는 팁을 말씀드리겠습니다.

 

저는 보디빌딩 목적으로 운동하기 보다는 강해지기 위해 운동합니다. 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트를 기본으로 가슴, 등, 하체 운동을 추가해 운동을 지속해왔습니다. 등 근육의 중요성을 깨달았을 때, 바벨로우 외에 랫풀다운을 포함시켰습니다. 처음에는 단순히 무거운 무게를 당기고 놓는 방식으로 운동을 했습니다. 그러나 시간이 지나면서 랫풀다운의 필요성과 올바른 수행 방법을 배우게 되었습니다.

랫풀다운의 필요성

등 운동 중 랫풀다운을 권하는 이유는 턱걸이의 높은 난이도 때문입니다. 체중이 많이 나가는 사람은 턱걸이를 하기 어렵습니다. 반면 랫풀다운은 난이도가 낮고 접근이 쉬워 초보자에게 적합합니다. 

랫풀다운 수행 시 주의사항

운동 목적에 따라 접근 방식은 다를 수 있습니다. 등 근육의 성장을 위해 랫풀다운을 한다면, 등 근육에 제대로 된 자극을 주는 것이 중요합니다. 반동을 이용하거나 무게를 확 놓아버리면 등 근육에 자극을 주기 어렵습니다. 무게를 쉽게 흘려보내는 것은 근육의 성장에 도움이 되지 못합니다.

1. 패드 고정: 랫풀다운을 할 때 다리에 패드를 맞게 고정해야 합니다. 운동 수행 시에 몸이 뜨지 않도록 주의합니다. 적당히 조절하시길 바랍니다. 
2. 바의 종류: 바의 종류는 다양합니다. 일자바, 와이드바 등 다양한 바를 사용하여 등 근육을 자극할 수 있습니다. 타격할 부위에 맞게 바를 바꿔서 사용하면 됩니다. 일반적으로 와이드바를 통해 많이 운동합니다.
3. 올바른 그립: 와이드바를 사용한다면 어깨보다 넓게 잡습니다. 반동을 사용하지 않고 바를 당기고 천천히 풀어주며 자극을 느껴야 합니다. 다른 바의 경우도 이 원리는 똑같이 적용됩니다.
4. 적절한 무게: 무게를 가볍게 시작하여 점진적으로 증가시킵니다. 무거운 무게를 들어도 올바른 자세를 유지해야 합니다. 반동을 어느 정도 쓰는 것이 허용되지만 처음부터 반동에 익숙해지면 안 됩니다. 당기는 것은 버티는 것에 비해 더 쉽습니다. 당기는 동작도 물론 중요하지만 당겼다가 버티면서 올라 갈 때 근성장이 많이 이루어지기 때문에 당기는 무게가 가볍게 느껴지더라도 버티면서 올릴 때 무게에 맞춰서 설정하셔야 합니다.
5. 네거티브 상태: 무게를 풀어줄 때 천천히 자극을 느끼며 따라 올라갑니다. 이 네거티브 동작에서 템포 조절은 근 성장에 매우 도움이 됩니다.

다양한 그립의 종류와 효과

랫풀다운 운동에서 다양한 그립을 사용하면 각기 다른 등 근육을 자극할 수 있습니다. 등운동은 다양한 그립으로 다양한 각도로 접근해서 키워야 합니다.

1. 와이드 그립(Wide Grip): 어깨보다 넓게 바를 잡는 방식으로, 상부 등 근육(광배근)을 더 집중적으로 자극합니다. 상체를 살짝 뒤로 젖히고 가슴을 열어 당기는 것이 중요합니다.
2. 네로우 그립(Narrow Grip): 어깨 너비보다 좁게 잡는 방식으로, 하부 등 근육과 팔의 이두근을 더 많이 사용하게 됩니다. 등이 덜 개입되고 팔의 힘이 많이 필요합니다.
3. 뉴트럴 그립(Neutral Grip): 손바닥이 서로 마주보게 잡는 방식으로, 등 근육 전체에 고르게 자극을 줄 수 있습니다. 뉴트럴 그립은 어깨에 부담이 적어 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
4. 리버스 그립(Reverse Grip): 손바닥이 얼굴을 향하게 잡는 방식으로, 하부 등과 팔의 이두근에 더 많은 자극을 줍니다. 가슴을 펴고 당기는 것이 중요합니다.

효과적인 랫풀다운 방법

1. 자세 잡기: 몸을 90도에 가깝게 유지하며 살짝 뒤로 젖힙니다. 가슴을 위로 들어 올린다고 생각하며 당기되 견갑을 조인다고 생각하고 짜줍니다. 올라갈 때는 템포를 당길 때보다 천천히 무게를 느끼면서 올려줍니다.
2. 운동 순서: 데드리프트를 먼저 한 후 랫풀다운을 하면 효과적입니다. 데드리프트를 통해 기본 근력을 길러두면 랫풀다운이 더 수월해집니다. 저의 경험상 그렇습니다.
3. 스트랩 사용: 악력이 약해지면 반동을 쓰게 되거나 자극을 등에 온전히 줄 수 없기 때문에 스트랩을 사용해 등에 더 자극을 줄 수 있습니다. 사실 스트랩 사용은 처음부터는 권하지 않습니다. 악력도 같이 성장해야 더 많은 중량을 다룰 수 있기 때문입니다. 악력이 떨어져서 당길 때 반동을 주고, 버틸 때는 제대로 버티지도 못한 채로 바로 올라오면 그것은 랫풀다운 운동 자체에 의미가 없어지는 것입니다. 그래서 최대한 스트랩없이 운동하다가 말씀드린대로 악력이 부족한 시점에 적절히 사용해주면 등근육 성장에 많은 도움이 될 것입니다.

랫풀다운 팁

• 운동 전 준비 운동: 랫풀다운을 하기 전 충분한 준비 운동을 통해 근육을 풀어줍니다. 이는 부상 예방에 도움이 됩니다. 가벼운 무게로 당겨보거나 철봉에 매달려서 광배근을 늘려줍니다.
• 호흡 조절: 당길 때 숨을 내 뱉고, 풀 때 숨을 들이마십니다. 올바른 호흡은 기본이며 매우 중요합니다. 반대로 하시면 안됩니다. 
• 자극 집중: 운동 중 근육의 움직임에 집중합니다. 무게에 집착하기보다는 자극을 느끼는 것이 중요합니다. 파워리프팅이 아니라 근육을 성장하는데 목적을 두는 것입니다.

결론

랫풀다운은 등 근육을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 다양한 그립을 사용해 여러 부위의 등 근육을 자극할 수 있으며, 올바른 자세와 방법으로 수행하면 근육 성장에 큰 도움이 됩니다. 이 글이 여러분에게 도움이 되길 바랍니다. 제 경험을 바탕으로 작성한 것이니 참고하시고, 각자에게 맞는 방법을 찾아 적용하시길 바랍니다. 감사합니다.