근육통 완화와 예방을 위한 스트레칭 루틴

운동을 하다 보면 근육통을 경험하는 분들이 많을 거예요. 저도 처음 운동을 시작했을 때는 운동 후 찾아오는 근육통 때문에 힘들었던 적이 많았어요. 하지만 꾸준히 스트레칭을 병행하면서 근육통이 훨씬 덜해지고, 운동 효과도 좋아지는 걸 경험했죠. 오늘은 근육통 완화와 예방을 위한 스트레칭 루틴을 소개해드릴게요.

 

먼저, 스트레칭은 운동 전과 후 모두 중요해요. 운동 전에는 동적 스트레칭을 통해 몸을 풀고, 운동 후에는 정적 스트레칭으로 근육을 늘려주며 회복을 돕는 것이 좋아요.

 

운동 후 근육통 완화에 특히 효과적인 스트레칭 루틴을 알려드릴게요.

 

1️⃣ 햄스트링 스트레칭
의자나 벽을 활용해 한쪽 다리를 올리고, 상체를 앞으로 기울여 뒷다리 근육을 늘려주세요. 20~30초씩 양쪽 모두 해주세요. 이 동작은 하체 근육과 허리의 긴장을 풀어주어 운동 후 근육통 완화에 좋답니다.

 

2️⃣ 종아리 스트레칭
벽을 짚고 한 발을 뒤로 뻗은 채 뒤꿈치를 바닥에 붙여주세요. 발뒤꿈치를 밀착시키며 종아리 근육을 천천히 늘려주세요. 20~30초씩 양쪽 모두 반복해 보세요. 운동 후 뻐근한 종아리 근육을 부드럽게 풀어줄 수 있어요.

 

3️⃣ 어깨와 가슴 스트레칭
양손을 등 뒤로 깍지 끼고 가슴을 앞으로 내밀어 주세요. 이때 어깨가 말리지 않도록 주의하며 20~30초 유지해 주세요. 운동 후 어깨와 가슴 근육을 이완시켜 근육통을 예방하고 상체 라인을 정돈하는 데 도움이 돼요.

 

4️⃣ 허리 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 넘기고, 팔로 무릎을 당기며 상체를 반대쪽으로 돌려주세요. 20~30초씩 양쪽 모두 해주세요. 허리와 옆구리 근육의 긴장을 풀어주고, 운동 후 몸의 피로감을 덜어줄 수 있어요.

 

5️⃣ 전신 이완 스트레칭
매트 위에 누워 두 팔과 두 다리를 천천히 벌린 채 전신을 이완해 보세요. 눈을 감고 심호흡을 하며 1~2분간 유지하면 몸과 마음 모두 편안해질 거예요. 이 동작은 운동 후 몸 전체의 긴장을 풀어주는 데 효과적이에요.

 

스트레칭은 너무 빨리하거나 억지로 늘리면 오히려 근육을 다칠 수 있어요. 천천히, 호흡을 깊게 하며 근육이 부드럽게 이완되도록 해주세요. 저도 운동 후 스트레칭을 통해 몸의 회복 속도가 빨라지고, 다음날의 피로도 덜하다는 걸 느끼고 있어요.

 

근육통은 피할 수 없지만, 꾸준한 스트레칭으로 예방하고 완화할 수 있답니다. 운동 후에는 반드시 스트레칭을 해보세요. 건강한 몸을 유지하는 데 큰 도움이 될 거예요!

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