근육통 없애는 방법 – 운동 후 회복을 돕는 5가지 과학적인 방법

운동을 하고 나면 몸 곳곳이 뻐근하고 아픈 경험, 누구나 한 번쯤 겪어봤을 겁니다. 이처럼 운동 후 나타나는 근육통(지연성 근육통, DOMS)은 자연스러운 생리 현상입니다. 하지만 통증이 심하면 다음 운동에 영향을 주고, 꾸준한 운동 습관을 방해할 수도 있습니다.

그렇다면 근육통을 효과적으로 줄이고 회복을 빠르게 할 수 있는 방법은 무엇일까요?

1. 운동 직후 ‘정리운동’ 꼭 하기

운동을 끝내자마자 갑자기 멈추는 것은 피해야 합니다. 가벼운 걷기나 낮은 강도의 자전거 타기 등으로 심박수를 천천히 낮춰주는 정리운동은 혈액 순환을 촉진해 근육 내 노폐물 제거를 도와줍니다.

2. 폼롤러 사용으로 근막 이완

폼롤러는 근육과 근막의 긴장을 풀어주는 도구입니다. 운동 직후나 다음 날 아침, 뭉친 부위를 폼롤러로 5~10분 정도 마사지하면 근육통 완화에 도움이 됩니다. 단, 지나치게 강하게 누르지 않도록 주의해야 합니다.

3. 충분한 수분 섭취와 단백질 보충

운동 중 땀으로 수분과 전해질이 손실되므로, 수분 섭취는 필수입니다. 또한 운동 직후 단백질 섭취는 손상된 근육 회복에 매우 중요합니다. 보통 30분 이내에 단백질 쉐이크나 고단백 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 스트레칭과 가벼운 유산소 운동

근육통이 있을 때 가만히 쉬기보다는, **가벼운 유산소 운동(걷기, 자전거, 요가 등)**과 정적 스트레칭을 병행하면 혈류가 증가하고, 근육 회복 속도가 빨라집니다.

5. 충분한 수면은 최고의 보충제

수면 중에는 근육 회복을 도와주는 성장호르몬이 가장 활발하게 분비됩니다. 7시간 이상의 숙면은 근육 재생과 통증 완화에 매우 중요한 역할을 하므로, 운동 후에는 특히 수면 패턴을 잘 유지하는 것이 중요합니다.

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마무리 정리:

근육통은 피할 수 없는 과정이지만, 올바른 회복 루틴을 가지면 훨씬 덜 아프고 빠르게 다음 운동을 이어갈 수 있습니다. 꾸준히 운동하는 사람이라면 운동 전후 관리도 운동만큼 중요하다는 사실, 꼭 기억해 주세요!